Вот как изменится ваше тело, если вы начнете приседать каждый день

Приседания являются одним из самых распространенных упражнений для укрепления ног и ягодиц. Это упражнение не только помогает в сохранении мышечной массы, но и улучшает кровообращение и здоровье сердца. Приседания можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале, такое упражнение не требует специального оборудования.

О том, как правильно выполнять приседания и какой результат можно получить от ежедневного выполнения упражнения, рассказала врач и health-эксперт Ульяна Вернер.

Правильное выполнение приседаний

Перед началом выполнения приседаний вы должны оценить свое состояние здоровья и уровень физической подготовки.

Если вас беспокоит боль в коленных или тазобедренных суставах, лучше обратиться к врачу и пройти дополнительное обследование, чтобы не обострять возможную проблему и сохранить здоровье суставов.

Правильное выполнение приседаний – это ключ к успеху в этом упражнении. Вот несколько шагов, которые следует придерживаться при выполнении приседаний:

1. "Разогрейте" мышцы

Перед тем, как начинать выполнять приседания, необходимо разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать, выполняя простые разминки, такие как:

• ходьба: 10 мин на беговой дорожке или по комнате;
• сгибание и разгибание колен: по 5 раз в каждую сторону на каждую ногу;
• натяжение и надавливание на стопу: по 5 раз в каждую ногу.

2. Станьте в правильную позу

Для выполнения приседаний нужно стать в правильную позу: стойте прямо, ноги на ширине плеч, согните колени на 90 градусов и вытяните руки вперед для сохранения равновесия.

3. Не совершайте лишних движений и контролируйте дыхание

Резкие движения могут привести к травмированию суставов. Выполняйте приседания в равномерном темпе, сохраняя контроль над своим телом. При выполнении упражнения важно соблюдать правильное дыхание.

Вдыхайте воздух при опускании тела вниз и выдыхайте поднимаясь. Это поможет сохранить энергию и выдержку во время тренировки.

Существует несколько видов приседаний, основные из которых:

1. Классические приседания со штангой на плечах: это типичные приседания, выполняемые в тренажерном зале с использованием штанги на плечах.
2. Приседания с гантелями: в этом случае вместо штанги используются гантели.
3. Фронтальные приседания: в этом случае штанга находится на передней части плеч.
4. Бесштанговые приседания: выполняются без использования оборудования, а с собственным весом или резинками для фитнеса.

В зависимости от выбранного вида приседаний можно направить нагрузку на различные мышечные группы, включая бедра, ягодицы, спину, а также изменять сложность упражнения.

Что будет, если приседать каждый день?

Укрепление мышц

Одним из главных эффектов выполнения приседаний является укрепление мышц. Исследования показали, что выполнение приседаний может помочь увеличить мышечную активацию и силу мышц ног и бедер, что может оказать положительное влияние на здоровье и физическую форму человека.

Увеличение уровня энергии

Приседания также могут помочь увеличить уровень энергии, поскольку это упражнение стимулирует кровообращение и помогает увеличить количество кислорода, попадающего в организм.

Одно из исследований, опубликованных в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что регулярное выполнение приседаний в течение 12 недель у здоровых взрослых привело к улучшению функции сердца, снижению артериального давления, уменьшению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшению функции эластичности сосудов.

Улучшение двигательной активности

Выполнение приседаний также может помочь улучшить вашу подвижную активность, особенно если вы проводите больше времени у компьютера или работаете на сидячей работе.

Приседание помогает укрепить мышцы, необходимые для ходьбы, бега и подъема по лестнице, что помогает поддерживать вашу подвижную активность в хорошей форме.

Улучшение функции спины и стопы

Некоторые исследования показывают, что это упражнение может помочь укрепить мышцы спины и стопы, улучшить устойчивость и разгибание бедер, а также снизить риск травм.

В процессе приседаний привлекается большое количество мышечных групп, что способствует увеличению силы и выносливости ног, а также улучшению стабильности и баланса.

Вследствие этого мышцы стопы, отвечающие за поддержание веса тела, могут стать сильнее и устойчивее. Кроме того, приседания могут способствовать уменьшению риска травм путем укрепления мышц спины, что может уменьшить нагрузку на суставы.

Развитие нейромышечной связи

Нейромышечная связь – это процесс передачи сигналов от нервной системы к мышцам, способствующий их сокращению и движению. Когда мы хотим совершить какое-либо движение или выполнить упражнение, наш мозг отправляет электрические сигналы к мышцам через нервную систему. Эти сигналы и вызывают сокращение мышц и движение.

Когда мы делаем приседания, мозг отправляет сигнал к мышцам ног, что приводит к их сокращению. После этого наблюдается увеличение напряжения мышц, что помогает поддерживать нашу позу в приседании.

Также нервная система имеет способность поддерживать надлежащую координацию движений между мышцами ног, что помогает поддерживать устойчивость в приседании.

Развитие НМЗ может быть достигнуто разными способами. Основная идея состоит в том, чтобы регулярно выполнять упражнения, способствующие возбуждению мышечных волокон с помощью нервных импульсов. Некоторые из таких упражнений включают:

• Силовые тренировки: упражнения с дополнительной нагрузкой, такие как приседания со штангой, могут помочь увеличить массу тела и силу мышц, а также улучшить нейромышечную связь.
• Повторение упражнений: привлечение одних и тех же мышечных волокон, укрепляющее НЗМ, также позволяет увеличить координацию мышц и точность движений.
• Практика спортивных упражнений: футбол, баскетбол или волейбол, повышает реакцию и точность движений, что отражается на результативности в спорте.
• Балансовые упражнения: выполнение упражнений на баланс, например, стоя на одной ноге может помочь повысить устойчивость и координацию.
• Упражнения для улучшения двигательной активности: йога, танцы или пилатес, развивают нейромышечную связь и улучшают координацию.

Таким образом, регулярная практика приседаний может помочь укрепить мышцы ног, бедер, спины и живота, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и уменьшить риск развития болезней, связанных с сидячим образом жизни.

При этом важно выполнять приседания правильно, соблюдая правильную технику выполнения, а также сбалансированную тренировочную программу, чтобы избежать травм и перегрузок мышц. Кроме того, приседания не должны быть единственной формой физической активности, а следует комбинировать его с другими видами тренировок для получения максимального положительного эффекта.

Таким образом, регулярная практика приседаний может помочь сохранить здоровье и форму, однако важно выполнять их с пониманием и соблюдать правила безопасности.

Важно обращать внимание на свое тело и слушать его. Если вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении приседаний, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.