В какой пище омега-3 больше, чем в семенах льна: диетолог назвала 7 суперполезных продуктов

Лен является важным источником омега-3 жирных кислот: в 1 столовой ложке семян их содержится около 2,35 грамма. Однако есть продукты, где еще больше этого полезного вещества. Причем некоторые из них легче усваиваются организмом. Об этом пишет диетолог Кейтлин Бил в статье на страницах издания Health.

Почему омега-3 из семян льна трудно усваивается

Семена льна содержат специфический тип омега-3 жирных кислот — альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Однако, согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Nutrients, организм не может использовать АЛК напрямую, а должен преобразовать ее в докозагексаеновую кислоту (ДГК) или эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК).

В результате только около 10% этой АЛК успешно превращается в ДГК или ЭПК. Именно поэтому продукты, содержащие непосредственно эти кислоты, считаются лучшими источниками омега-3, чем семена льна, даже если они не содержат более 2,35 грамма омега-3 на порцию.

Издание назвало 7 продуктов со значительным количеством омега-3 жирных кислот.

1. Семена чиа

В 28 граммах сушеных семян чиа содержится 5 граммов АЛК. Помимо очень высокого содержания этой кислоты, это же количество чиа также обеспечивает почти 10 граммов клетчатки, что покрывает 28-44% суточной потребности человека, в зависимости от возраста и пола.

В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале The Lancet, говорится, что клетчатка поддерживает здоровье кишечника и замедляет пищеварение. В результате это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить всасывание холестерина.

2. Лосось

В 85 граммах выращенного на ферме вареного лосося содержится 1,24 грамма ДГК и 0,59 грамма ЭПК — двух биологически активных форм омега-3 жирных кислот, которые организм использует наиболее эффективно.

Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что регулярное употребление такой жирной рыбы, как лосось, может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, он содержит антиоксидант астаксантин, который способствует уменьшению воспаления, что, в свою очередь, приводит к улучшению здоровья сердца и повышению иммунитета.

3. Сардины

В 106 граммах консервированных сардин содержится 0,47 грамма ДГК и 0,44 грамма ЭПК. Они также являются богатым источником кальция, калия, витамина D и магния, которые обладают противовоспалительными свойствами и поддерживают здоровье костей и сердца.

4. Скумбрия

В 106-граммовой порции вареной скумбрии содержится 0,59 грамма ДГК и 0,43 грамма ЭПК. Регулярное употребление жирной рыбы, в том числе и скумбрии, способствует снижению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые уже имеют проблемы со здоровьем сердца, подчеркнула диетолог.

Она добавила, что атлантическая и тихоокеанская скумбрия содержат меньше ртути, тогда как королевская скумбрия содержит больше ртути, поэтому ее лучше избегать.

5. Форель

106-граммовая порция выращенной на ферме форели содержит 0,52 грамма ДГК и 0,22 грамма ЭПК. Это немного меньше, чем в лососе и скумбрии, но все же здесь больше биодоступных полезных кислот, чем в семенах льна.

Кроме того, по словам Бил, форель содержит 81% рекомендуемой суточной нормы витамина D для взрослых, который играет важную роль для здоровья костей, иммунной функции и уменьшения воспаления.

6. Грецкие орехи

В 28 граммах грецких орехов содержится 2,57 грамма АЛК. Также они являются хорошим источником клетчатки и полифенолов, которые способствуют уменьшению "плохого" холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛПНП) и улучшению здоровья сердца в целом, пояснила эксперт.

7. Семена конопли

В 3 столовых ложках очищенных семян конопли содержится 2,6 грамма АЛК. На эту порцию семян конопли также приходится 9,5 грамма полноценного белка, а это значит, что в нем есть все девять незаменимых аминокислот, необходимых организму, утверждает Бил.

Кроме того, этот продукт, по ее словам, богат такими микроэлементами, как железо, цинк, фосфор, магний, которые поддерживают здоровье костей, рост клеток, иммунную функцию.

Эксперт добавила, что согласно исследованию семена конопли могут поддерживать здоровье сердца и снижать риск хронических заболеваний, поскольку они имеют сбалансированное соотношение омега-3 и омега-6 — другого типа жирных кислот.