Ухаживаем за огородом, не надрывая спину

---

Сочные помидоры и хрустящие огурчики порой достаются нам ценой сорванной поясницы. Расскажем, как садоводничать без вреда для здоровья!

Садоводство и боль в спине частенько идут рука об руку — как цветы и пчелы, Карл Маркс и Фридрих Энгельс, Онегин и Ленский. Но такое соседство вовсе необязательно при огородных работах!  Острая боль, тянущее напряжение, травмы и привычный дискомфорт обычно вызываются вещами, которые вы вполне можете контролировать.

И мы говорим о механике вашего тела. Мы посмотрим на привычные садовые работы с точки зрения здоровья и расскажем, как сохранить спину и колени, если предстоит много тяжелой физической работы.

Вскапывание земли

Вскапывание — тяжелый физический труд, и если у вас есть возможность купить или нанять мотокультиватор, то лучше поберегите спину. Но если вам приходится пользоваться лопатой (например, по агротехническим соображениям), следуйте верной технике, чтобы минимизировать риски перенапряжения мышц или травм спины.

Как именно нужно копать? Вспомним Архимеда, прадедушку точек опоры, рычагов и перевернутой Земли. Сделайте рычаг из вашего тела!
Вот несколько советов для успешного процесса раскопок:

1. Выровняйте тело, выпрямитесь и не горбитесь

Станьте едины с лопатой, как будто вы – японский мастер меча, взявший в руки верную катану! Но шутки в сторону: помните, что вы готовитесь заниматься серьезной физической работой, и техника крайне важна. Нужно осознавать свое тело и чувствовать его — центр тяжести должен находится посередине.

2. Не боритесь с лопатой, «уроните» на нее свой вес

Так вы будете уставать меньше. Используйте острый инструмент, пусть лезвие входит в землю перпендикулярно, а штык имеет более коническую форму.

3. Не используйте силу запястий, когда поднимаете лопату с комом земли

Это – одна из основных ошибок (а еще причина непропорционально «перекачанных» мышц). Постарайтесь зацепить черенок сгибом локтя так, чтобы ваше тело оказывало дополнительное давление (рычаг, помните?). Так вы снизите нагрузку на спину.

4. Когда вы сваливаете ком земли в сторону, не прогибайтесь и не подавайтесь вперед

Может показаться, что так проще, но имейте в виду — это может привести к травме позвоночного диска. Скручивание спины при переноске груза, такого как земля или снег, и/или наклоны вперед со сгибом в позвоночнике — это известные и распространенные факторы риска трав. 

5. Уделяйте внимание своему телу

Да, даже во время такой рутинной работы, как вскапывание. Поначалу будет немного сложнее работать, но вскоре вы поймете, насколько проще копать не силой рук и поясницы. 

Прополка

Это, пожалуй, одна из самых утомительных работ в огороде (некоторые даже считают, что строить пирамиды проще, чем полоть клубнику!). Хорошая новость в том, что для прополки существует множество способов уменьшить возможное перенапряжение и боли. Используя их, даже прополку можно сделать медитативным занятием.

Если у вас есть крепкое ведро или табуретка, сядьте и сидите себе спокойненько! Это простое действие снимет давление с коленей, бедер и даже спины. Оно же позволит вам работать без боли столько, сколько нужно. Сидеть нужно тоже правильно, чтобы не причинить вред мышцам спины (ни сна, ни отдыха измученной спине). Используйте свои седалищные кости — вы почувствуете, когда расположитесь именно на них. 

Если нужно сильно наклониться вперед, делайте это правильно и органично. Пусть работают тазобедренные суставы, а не поясница. У наших бабушек почти кощунственной считалась любая поза для прополки или мытья пола, если она отличалась от классической дачной «собаки мордой вниз». Поднимите руки, кого из вас клеймили лентяйками за отступление от огородных канонов? Нас вот очень ругали за подобное. 

Этот ларчик открывается просто: как только у некой нормы поведения забывается или пропадает практический смысл, она моментально становится догмой. Еще сто лет назад вопрос выбора одежды вообще не стоял, у большинства людей комплектов было ровно два — на праздник и на все прочие случаи жизни. Если позволять длинному подолу юбки пачкаться в грязи или протираться на коленях, альтернативы могло не быть, а стирка отнимал кучу сил.  

Сегодня у каждой дачницы есть целая полка удобных трикотажных штанишек и стиральная машинка, так что пропалывайте так, как вам удобно. Тем более что врачи обычно крайне не одобряют нависание над грядками головной в жаркий день. Они, громко ругаясь, каждое лето собирают урожай старушек с инсультами после подобных упражнений. Берегите себя и используйте скамеечку.

Подъем тяжестей

При подъеме чего-то тяжелого, например, больших мешков с почвой, первое правило — использовать здравый смысл. Мешки с почвой, удобрением или чем угодно еще обычно тяжелые. Чаще всего — слишком тяжелые для одной хрупкой женщины. Или крепкой женщины. Или крепкого мужчины.  Попросите помочь соседку, детей, кого угодно.

Разделите мешок на две порции, но не пытайтесь героически волочь слишком большую тяжесть самостоятельно. Вы не муравей, который поднимает в 25 раз больше веса своего тела, вы человек. Человек — это звучит гордо, но не тогда, когда он лежит на коврике в страдании, надорвав спину мешками.

Если речь идет о посильных грузах, убедитесь, что вы поднимаете их правильно

Согните бедра и колени, а в поясе не сгибайтесь. Мышцы бедер объемные и мощные, мы тренируем их каждый день одной только ходьбой. Они намного лучше приспособлены к нагрузке, чем спина. Когда вы опускаете свою ношу на землю, не забывайте держать позвоночник прямым, пусть сгибаются ноги. Если у вас (как и у всех нас) есть привычка склоняться в талии, на первых порах вам понадобится проговаривать каждый свой шаг. Это нормально — относитесь к переноске тяжестей как к спорту. 

Использование тачки

Тачка - вещь удобная! Но прежде чем вы начнете возить туда-сюда саженцы и мешки, вспомним о рычагах. Вот как лучше опрокидывать тачку с грузом:

• Присядьте так, как если бы вы «поддерживали» вес снизу.
• Согните бедра и колени и держите спину прямо, чтобы начать подъем. Пусть импульс исходит от крупных, мощных мышц ног и таза.
• «Завалите» тачку на бок своим весом, сохраняя позвоночник прямым и длинным — пусть ваше тело в данном случае выступает как рычаг.
• Садоводство и работа в огороде могут быть очень приятными: птички поют, пчелы жужжат, ящерицы греются на дорожках. Но не стоит забывать — сад создан для вашего здоровье, а не наоборот. Мы хотим вырастить для своего стола вкусные свежие овощи, ягоды и фрукты, но они не стоят покалеченного позвоночника, суставов или мышц. Пусть ваша безопасность и удовольствие станут приоритетом.