Сколько минут нужно ходить каждый день после 50 лет, чтобы похудеть: ответ тренеров

Похудение – сложный процесс в любом возрасте, но когда вам за 50 — это особенно трудно. Причем это касается и мужчин, и женщин, пишет Parade.

"Похудение в возрасте 50 лет может быть сложным главным образом из-за гормональных, мышечных, скелетных и метаболических изменений, связанных со старением", — говорит сертифицированный персональный тренер Мэллори Фокс.

Согласно исследованию 2025 года, опубликованному в EPRA International Journal of Research and Development, для женщин снижение уровня эстрогена приводит к изменениям, которые напрямую влияют на вес, рассказала эксперт. В частности, увеличивается количество жира в области живота, замедляется метаболизм, уменьшается мышечная масса, происходят изменения в энергетическом балансе и распределении жира.

"Даже при соблюдении тех же пищевых привычек и выполнении физических упражнений женщины могут столкнуться с тем, что потеря веса окажется сложной из-за этих внутренних физиологических изменений", — отметила она.

Мужчинам в возрасте 50 лет тоже сложнее бороться с набором веса, говорит тренер.

"Мужчины начинают терять мышечную массу уже в возрасте 30 лет со скоростью от 3 до 8% за десятилетие, и эта потеря ускоряется после 50 лет", — рассказала она.

По словам эксперта, меньше мышц — значит более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя, меньше сжигаемых калорий, а значит, и проблемы с похудением, пояснила она, сославшись при этом на исследование 2019 года, опубликованное в журнале Maturitas.

Фокс добавила, что снижение уровня тестостерона с возрастом может привести к увеличению накопленного жира, снижению энергии и меньшей мотивации к физическим упражнениям.

"Эти гормональные изменения напрямую влияют на состав тела и затрудняют контроль веса", — говорит она.

По словам сертифицированного персонального тренера, автора книги "Система STRONG: трансформируйте свой образ мышления и постройте свое лучшее тело в любом возрасте" Кори Лефковит, с возрастом люди не используют белок так эффективно и не так легко наращивают мышцы, что может замедлить метаболизм и восстановление. В конечном итоге, все эти факторы могут затруднить похудение в возрасте 50 лет.

Впрочем, как подчеркнули обе тренерши, похудеть все же возможно, и особенно эффективным видом физических упражнений, который может помочь, является ходьба.

Как похудеть, когда вам за 50

Если вам за 50 и вы хотите похудеть, Фокс рекомендует сосредоточиться на постоянной физической активности, регулярных силовых тренировках, увеличении потребления белка, достаточном сне и управлении стрессом.

"Эти стратегии помогают сохранить мышцы, поддерживать метаболизм и делают похудение более достижимым в любом возрасте", — пояснила она.

Фокс подчеркивает, что самое важное — это последовательные здоровые привычки. И ходьба может быть отличной стратегией для похудения. К тому же это не так сложно, как заниматься в спортзале.

"Ходьба — один из самых недооцененных инструментов для похудения. Она увеличивает ежедневное сжигание калорий, помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживает здоровье сердца, не перенапрягая организм. Это также простой, но эффективный способ снизить стресс и поддержать восстановление нервной системы", — говорит эксперт.

Хотя похудеть с помощью ходьбы можно, Фокс и Лефковит утверждают, что будет еще эффективнее, если сочетать ее с силовыми тренировками.

"Даже если ваша цель — похудение, сначала сосредоточьтесь на наращивании мышц. Мышцы защищают ваш метаболизм и облегчают сжигание жира, а также поддерживают его", — говорит Фокс.

Сколько минут нужно ходить в день, чтобы похудеть

Если вам за 50 и вы хотите использовать ходьбу в качестве основного вида физических упражнений для похудения, обе персональные тренерши рекомендуют ходить от 30 до 90 минут в день.

По словам Фокс, Американская ассоциация сердца рекомендует 150 минут кардиотренировок в неделю. Их можно разделить по 30 минут пять дней в неделю. Если же вы будете ходить 300 минут в неделю (по 60 минут в день пять дней в неделю), это может привести к значительной потере веса.

"30-минутная прогулка, состоящая примерно из 3000 шагов, — это хорошая отправная точка. Но для похудения эффективнее стремиться к примерно 7000 шагов ежедневно. Исследования показывают, что польза для здоровья значительно возрастает примерно в этом диапазоне, а дополнительные улучшения сердечно-сосудистой системы наблюдаются, когда вы двигаетесь до 8000-10 000 шагов", — говорит Лефковит.

Если это кажется вам сейчас недостижимым, тренер рекомендует начать с 10-минутной прогулки после каждого приема пищи. Как она объяснила, это поможет поддерживать баланс сахара в крови, что способствует похудению.

"Помните, что самое важное — регулярность. Даже добавление 1000 шагов, что составляет примерно 10 минут ходьбы, к вашему текущему среднему ежедневному количеству шагов, может оказать значительное влияние", — подчеркнула она.