Подтягивания и их особенности

Подтягивание — одно из наиболее популярных среди начинающих и профессиональных спортсменов упражнение. В данном случае человек работает со своим собственным весом.

Подтягивание используется преимущественно в комплексе с другими упражнениями, направленными на улучшение физической формы спортсмена. Также его применяют в период сушки.

Это эффективное упражнение, при котором работают мышцы спины, груди, плеч. Для повышения результативности опытные спортсмены часто употребляют Л-аргинин, который способствует увеличению мышечной массы.

Особенности выполнения упражнений

Для подтягивания необходимо желание и турник или просто перекладина, расположенная на достаточной для выполнения упражнения высоте. Чаще всего используется турник с перекладиной на высоте около 2-х метров. При более низком расположении планки упражнение может выполняться с поджатыми под себя или перекрещенными ногами.

При выполнении необходимо придерживаться ряда простых правил:

• Подтягивание выполняется плавно, без рывков и во время подъема, и во время спуска. Это помогает избежать травм мышечной и костной ткани, а также повысит эффективность.
• При выполнении упражнения тело не должно раскачиваться. Движение выполняется исключительно за счет мышечной силы.
• При подъеме тела в верхней точке подбородок спортсмена располагается над перекладиной.
• При выполнении подтягивания важно правильно дышать. На подъеме делается выдох, на спуске — вдох.
• Корпус спортсмена во время выполнения подтягивания должен находиться в вертикальном положении.

При выполнении хват рук должен быть надежным.

Также важен предварительный разогрев мышц и их растяжение после выполнения упражнения. Это поможет избежать скапливания молочной кислоты, забивания мышц и снижения болезненных ощущений, возникающих в результате активных тренировках.

Кроме этого, при любых физических нагрузках, и подтягивание в данном случае не исключение, необходимо выпивать достаточное количество негазированной воды. В среднем в сутки следует выпивать не менее 2-х литров. Этот фактор положительно влияет на эффективность тренировки.

С чего начать?

Для того, чтобы не нанести вреда здоровью, к полноценному выполнению подтягивания следует переходить постепенно.

На первоначальном этапе при отсутствии достаточной физической подготовки осуществляется обычный вис. Длительность с каждым разом необходимо увеличивать. Такой подход позволяет кистям привыкнуть к весу всего тела и не соскальзывать во время полноценного выполнения упражнения.

Переходить к выполнению подтягивания можно только тогда, когда хват уже становится крепким. Далее, можно начинать выполнять подтягивание. На этом этапе рекомендуется делать упражнение со средним хватом, то есть руки должны быть расположены на ширине плеч.

С целью избегания раскачивания корпуса придется напрягать мышцы пресса.

Упражнение выполняется не спеша. Чем медленнее будет двигаться тело, тем лучше и результативнее будет тренировка. Количество подтягиваний также следует увеличивать постепенно. В случае, если число выполнений упражнения стоит на месте, результат также остановится.

Когда техника освоена и человек делает достаточное число подтягиваний, можно переходить к другим видам хвата, а также усложнять задачу, используя утяжелители на ногах.

Кроме перекладины, подтягивание может осуществляться на брусьях. Это более сложное упражнение, которое можно выполнять только при наличии достаточного опыта. При этом стоит понимать, что даже у профессионалов с первого раза не все может получиться гладко.