Почему вы просыпаетесь до будильника? Советы экспертов по сну

Эксперты по сну настаивают на том, что пробуждения до будильника – явление не новое и оно вызывает у людей дискомфорт и нервное напряжение. Об этом пишет CNN.

Данные Центров по контролю и профилактике заболеваний США говорят о том, что более трети американцев ночью спят менее семи часов. А данные Национального института здоровья свидетельствуют о том, что от 10 до 30% населения в мире борются с бессонницей.

Согласно исследованию, проведенному в 2009 году Стэндфордским исследовательским центром эпидемиологии сна, люди, страдающие бессонницей, могут иметь также комбинацию "ночных" пробуждений" или "ранние утренние пробуждения". Результаты исследования показали, что ранние пробуждения могут возникать и без других симптомов бессонницы, таких как "сложности с засыпанием", "ночные пробуждения" и "не восстанавливающийся сон"

Лечение бессонницы включает когнитивно-поведенческую терапию и предусматривает использование лекарств, а вот избавиться от ранних пробуждений вы можете, изменив некоторые свои привычки. Хотя, острое расстройство сна иногда случается и у тех, кто не страдает хронической бессонницей, но имеет опыт ранних пробуждений.

Пробуждения до будильника чревато огромным разочарованием и, как следствие, стрессом. А потом уже стресс может оказывать негативное влияние на организм, нивелируя его первопричину.

"Вы начинаете размышлять об этом, а затем делаете вещи, которые усугубляют бессонницу", — рассказал доктор Раджкумар Дасгупта, адъюнкт-профессор клинической медицины Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе. "Не говорите себе…"Я буду лежать, пока не усну" — отмечает он.

Вы можете попытаться изменить некоторые свои привычки и справиться с этой неприятной проблемой.

Как справиться с бессонницей

Не смотрите на часы

Если вы внезапно проснулись и вам кажется, что еще очень рано — не смотрите на часы. Узнав, что сейчас 3 часа ночи, а будильник зазвенит в 7, вы можете начать беспокоиться о том, какое количество времени осталось, чтобы "доспать".

"Тревога и разочарование накапливаются, — говорит специалист по сну Венди Троксель, старший научный сотрудник Rand Corp. — Смотреть на часы становится привычкой, и эта привычная реакция разочарования и беспокойства провоцирует стресс".

Когда тревога и беспокойство берут верх, уровень кортизола повышается, и организм находится в состоянии напрядения. Этот процесс не совместим со сном, так как мозг чрезмерно загружен.

"Ты смотришь на часы — 3 часа ночи. И стиснув зубы, ты начинаешь думать обо всех неприятностях, связанных с тем, что ты снова не выспишься" — говорит Троксел. "Вся эта умственная обработка и возбуждение противоречат состоянию сна. Это делает вас более бдительным и возбужденным… вместо того, чтобы посылать в мозг сигнал о том, что можно расслабиться".

Если вы пользуетесь будильником на телефоне, проверка времени может стать еще более сильным триггером. Подумайте о том, чтобы купить классический будильник, который не будет связан с вашим телефоном.

"Наш телефон — самый сильный сигнал для бодрствования", — сказал Троксель. "Свет от телефона может напрямую стимулировать ваш циркадный ритм. Контент, который мы потребляем на наших телефонах, может быть очень активным, будь то пролистывание ленты в соцсетях или чтение новостей. Все это может стимулировать эмоциональные состояния, которые скорее активизируют, чем расслабляют".

Вставай с постели

Как это ни парадоксально, специалисты советуют вставать с постели после пробуждения. И не важно, в котором часу это произошло, хоть в 3 часа ночи

— Откажитесь от идеи снова заснуть, — советует Троксель. "Когда вы делаете это, когда вы отпускаете это давление, сон с большей вероятностью вернется".

С помощью техники контроля стимулов, вы можете отвлечь свой мозг рутинной задачей, чтобы помочь вернуть сонливость быстрее, чем это произойдет лежа в постели.

Отвлечь ваш мозг и вернуть сон вам может помочь все, от чтения книги до вязания или прослушивания тихой музыки (но не на телефоне). Когда снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Отмечайте, что работает, а что нет

Дасгупта рекомендует следить не только за тем, когда вы легли спать и проснулись в конкретную ночь, но и за методами успокоения, факторами окружающей среды и даже за питанием и упражнениями, которые, казалось, помогли вам уснуть в тот день.

"Идеальный сон подобен головоломке, и вам нужно собрат все части правильно", — сказал Дасгупта. "Людям, страдающим бессонницей, не хватает одного из элементов гигиены сна. Это может быть расслабление мышц, возможно ключевым фактором являлись звуки, а может быть, просто нужно было тяжелое одеяло.

Сон также напрямую зависит от наших биологических часов. По словам Дасгупты, если какие-либо факторы окружающей среды изменяются, например, путешествие, график работы или освещение, биологические часы могут сбиться, сигнализируя о неудобстве ранними пробуждением до будильника. В этом случае может помочь изменение освещения в комнате или использование альтернативного освещения.

Может помочь и расслабляющий массаж — начните с пальцев ног, напрягите указанные мышцы на три секунды и расслабьте. Следите за своим дыханием. По словам Дасгупты, дыхательное упражнение 4-7-8 в сочетании с расслаблением мышц может быть очень успешным. Вдохните в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните в течение 8 секунд.

Также в борьбе с просыпанием до будильника могут помочь йога, медитация или чтение. Одни и те же методы не работают для всех, но применение различных способов, которые могут повлиять на сон, имеет решающее значение и в конечном итоге помогают справиться с проблемой.

Если такое случается более трех раз в неделю в течение трех месяцев, эксперты рекомендуют обратиться к специалисту по сну. В данном случае, может потребоваться нечто большее, чем простое изменение привычек.