Почему вы просыпаетесь до будильника? Советы экспертов по сну

СоветыЗдоровье
Почему вы просыпаетесь до будильника? Советы экспертов по сну
Фото: из открытых источников
263 5.0 SkibairSkibair
Большинство людей ненавидят звук злополучного будильника по утрам, но есть категория людей, которые просыпаются задолго до будильника

Эксперты по сну настаивают на том, что пробуждения до будильника – явление не новое и оно вызывает у людей дискомфорт и нервное напряжение. Об этом пишет CNN.

Данные Центров по контролю и профилактике заболеваний США говорят о том, что более трети американцев ночью спят менее семи часов. А данные Национального института здоровья свидетельствуют о том, что от 10 до 30% населения в мире борются с бессонницей.

Согласно исследованию, проведенному в 2009 году Стэндфордским исследовательским центром эпидемиологии сна, люди, страдающие бессонницей, могут иметь также комбинацию "ночных" пробуждений" или "ранние утренние пробуждения". Результаты исследования показали, что ранние пробуждения могут возникать и без других симптомов бессонницы, таких как "сложности с засыпанием", "ночные пробуждения" и "не восстанавливающийся сон"

Лечение бессонницы включает когнитивно-поведенческую терапию и предусматривает использование лекарств, а вот избавиться от ранних пробуждений вы можете, изменив некоторые свои привычки. Хотя, острое расстройство сна иногда случается и у тех, кто не страдает хронической бессонницей, но имеет опыт ранних пробуждений.

Пробуждения до будильника чревато огромным разочарованием и, как следствие, стрессом. А потом уже стресс может оказывать негативное влияние на организм, нивелируя его первопричину.

"Вы начинаете размышлять об этом, а затем делаете вещи, которые усугубляют бессонницу", — рассказал доктор Раджкумар Дасгупта, адъюнкт-профессор клинической медицины Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе. "Не говорите себе…"Я буду лежать, пока не усну" — отмечает он.

Вы можете попытаться изменить некоторые свои привычки и справиться с этой неприятной проблемой.

Как справиться с бессонницей

Не смотрите на часы

Если вы внезапно проснулись и вам кажется, что еще очень рано — не смотрите на часы. Узнав, что сейчас 3 часа ночи, а будильник зазвенит в 7, вы можете начать беспокоиться о том, какое количество времени осталось, чтобы "доспать".

"Тревога и разочарование накапливаются, — говорит специалист по сну Венди Троксель, старший научный сотрудник Rand Corp. — Смотреть на часы становится привычкой, и эта привычная реакция разочарования и беспокойства провоцирует стресс".

Когда тревога и беспокойство берут верх, уровень кортизола повышается, и организм находится в состоянии напрядения. Этот процесс не совместим со сном, так как мозг чрезмерно загружен.

"Ты смотришь на часы — 3 часа ночи. И стиснув зубы, ты начинаешь думать обо всех неприятностях, связанных с тем, что ты снова не выспишься" — говорит Троксел. "Вся эта умственная обработка и возбуждение противоречат состоянию сна. Это делает вас более бдительным и возбужденным… вместо того, чтобы посылать в мозг сигнал о том, что можно расслабиться".

Если вы пользуетесь будильником на телефоне, проверка времени может стать еще более сильным триггером. Подумайте о том, чтобы купить классический будильник, который не будет связан с вашим телефоном.

"Наш телефон — самый сильный сигнал для бодрствования", — сказал Троксель. "Свет от телефона может напрямую стимулировать ваш циркадный ритм. Контент, который мы потребляем на наших телефонах, может быть очень активным, будь то пролистывание ленты в соцсетях или чтение новостей. Все это может стимулировать эмоциональные состояния, которые скорее активизируют, чем расслабляют".

Вставай с постели

Как это ни парадоксально, специалисты советуют вставать с постели после пробуждения. И не важно, в котором часу это произошло, хоть в 3 часа ночи

— Откажитесь от идеи снова заснуть, — советует Троксель. "Когда вы делаете это, когда вы отпускаете это давление, сон с большей вероятностью вернется".

С помощью техники контроля стимулов, вы можете отвлечь свой мозг рутинной задачей, чтобы помочь вернуть сонливость быстрее, чем это произойдет лежа в постели.

Отвлечь ваш мозг и вернуть сон вам может помочь все, от чтения книги до вязания или прослушивания тихой музыки (но не на телефоне). Когда снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Отмечайте, что работает, а что нет

Дасгупта рекомендует следить не только за тем, когда вы легли спать и проснулись в конкретную ночь, но и за методами успокоения, факторами окружающей среды и даже за питанием и упражнениями, которые, казалось, помогли вам уснуть в тот день.

"Идеальный сон подобен головоломке, и вам нужно собрат все части правильно", — сказал Дасгупта. "Людям, страдающим бессонницей, не хватает одного из элементов гигиены сна. Это может быть расслабление мышц, возможно ключевым фактором являлись звуки, а может быть, просто нужно было тяжелое одеяло.

Сон также напрямую зависит от наших биологических часов. По словам Дасгупты, если какие-либо факторы окружающей среды изменяются, например, путешествие, график работы или освещение, биологические часы могут сбиться, сигнализируя о неудобстве ранними пробуждением до будильника. В этом случае может помочь изменение освещения в комнате или использование альтернативного освещения.

Может помочь и расслабляющий массаж — начните с пальцев ног, напрягите указанные мышцы на три секунды и расслабьте. Следите за своим дыханием. По словам Дасгупты, дыхательное упражнение 4-7-8 в сочетании с расслаблением мышц может быть очень успешным. Вдохните в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните в течение 8 секунд.

Также в борьбе с просыпанием до будильника могут помочь йога, медитация или чтение. Одни и те же методы не работают для всех, но применение различных способов, которые могут повлиять на сон, имеет решающее значение и в конечном итоге помогают справиться с проблемой.

Если такое случается более трех раз в неделю в течение трех месяцев, эксперты рекомендуют обратиться к специалисту по сну. В данном случае, может потребоваться нечто большее, чем простое изменение привычек.

Читай больше интересных советов на главной странице Sovetnika.net.
Сейчас читают
Почему вы чувствуете себя одиноким в отношениях: ...
Почему вы чувствуете себя одиноким в отношениях: объясняет психот...
Помойте окна в этот день перед Пасхой – и в ваш д...
Помойте окна в этот день перед Пасхой – и в ваш дом придут счасть...
Полейте этой смесью свою рассаду и вредители не б...
Полейте этой смесью свою рассаду и вредители не будут иметь никак...
Как распознать плохих хозяев: эти вещи в доме их ...
Как распознать плохих хозяев: эти вещи в доме их выдают
Комментариев: 0
Войдите, чтобы оставить комментарий.