Полезные советы на все случаи жизни

Питание для спортсменов: особенности рациона и примерное меню

Главная Советы Здоровье 26.01.2022 в 12:10 173 0.0 из 5 / 0 NataV
Питание для спортсменов: особенности рациона и примерное меню
Фото: из открытых источников
Спортивное меню разрабатывается с учетом нескольких факторов
Первое, что приходит на ум, когда речь идет о спортивном питании, —  гейнеры, протеины и другие подобные добавки, которые вводят в рацион. Но, по факту, человек, занимающийся спортом, должен куда внимательнее относиться к своему питанию и, возможно, изменить меню.

Рацион спортсмена зависит от того, насколько интенсивно и чем именно он занимается, какие результаты хочет достичь, на каком этапе находится.
Так, в силовых видах спорта различают два этапа — этап набора веса, когда количество калорий увеличивается по максимуму, и сушка, когда вес сбрасывается.

В легкой атлетике, футболе и других спортивных играх важно иметь не только хорошо развитую мускулатуру, но и здоровые сердце и легкие.

От чего зависит рацион спортсменов?

Спортивное меню разрабатывается с учетом нескольких факторов:
  •  веса, степени нагрузки спортсмена, потребности в калориях и микроэлементах;
  • интенсивности обмена веществ;
  • необходимости в поддержке или коррекции веса;
  • требований к мышечной массе и жировым отложениям. 

Рацион питания спортсменов зависит от множества факторов

 К примеру, меню атлета на этапе набора мышечной массы (а вместе с ней — и веса) должно содержать максимум белков.
Это строительный материал для мускулов. Но белок без достаточного количества жиров и углеводов (не говоря уж про микроэлементы) не усвоится полностью.
Этап сушки, напротив, требует рациона с минимальной калорийностью.
При сушке важно как можно больше сбросить вес — так, чтобы вместе с жиром и водой не ушла и мышечная масса.
Поэтому в меню белки снижают незначительно, а для пополнения “запаса” углеводов используют свежие овощи.
Правильно подобранное меню поможет быстрее достигнуть желаемых результатов
При составлении меню нельзя подбирать продукты вслепую: подсчитывается не только калорийность, но и количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в каждом блюде.
Заменять полноценное питание “спортпитом” — протеиновыми коктейлями и гейнерами, не уделяя внимание вкусу и составу блюд, не стои
 В этом случае очень легко переборщить с пищевыми добавками и подпортить желудок. 

Некоторые примеры меню

Ниже приведены примерные меню для разных типов спортсменов. Их объединяет многоразовый прием пищи и разнообразие.
Подсчитывать придется и калорийность, и количество белков, жиров, углеводов
 

Рацион на 1500 калорий в день

Этот вариант подойдет мужчинам, которые сбрасывают вес, и девушкам, набирающим или поддерживающим массу.
Завтрак: овощной омлет с тофу и ягодный морс / творожная запеканка с соком / овсяная каша  и компот.
Второй завтрак (перекус): фрукты / яблочный мусс / виноград.
Обед: легкий салат и крем-суп с брокколи / салат из свеклы, суп-пюре из спаржи / салат с яблоком и сельдереем и суп-пюре с грибами.
Полдник: рагу с нутом и барли с грибами и помидорами / спагетти, овощной рулет с кабачками / гречка и тушеные овощи.
Ужин: рулеты из баклажан с фетой и салат “Цезарь” / лобио с овощным салатом / овощные котлеты и салат с ананасом.
Как видите, питание для спортсменов может быть и разнообразным, и полезным.

Рацион на 6000 калорий в день

Перед вами — одно из самых “тяжелых” меню, рассчитанное на 13 приемов пищи.
Использовать его могут спортсмены в супертяжелом весе на этапе набора массы.

Подбирается спортивное питание, исходя из потребностей организма

На завтрак идут напиток (сок, морс или компот) с омлетом или кашей. Перекус стандартен — простые фрукты, ягоды или фруктовый десерт. 
Обеда четыре. Каждый из них включает в себя по 2-3 блюда: гарнир, салат, горячее.
Полдника тоже четыре — с гарниром и белковым блюдом. Ужина три. В них предусмотрены салаты или гарниры, блюда с сыром или овощами.
Спортивное питание нужно подбирать, исходя из потребностей организма.
Перед тем, как перегружать себя экстремальным рационом на 6000 калорий или, напротив, садиться на жесткую диету, нужно проконсультироваться с врачом или тренером.
Читай больше интересных советов на главной странице Sovetnika.net.
Сейчас читают
Если вы курите, этот рецепт очистит ваши легкие
Если вы курите, этот рецепт очистит ваши легкие
Какие параметры скважины нужно учитывать, выбирая...
Какие параметры скважины нужно учитывать, выбирая насос?
Можно ли беременным есть клубнику
Можно ли беременным есть клубнику
Признаки закупорки лимфатической системы: что с э...
Признаки закупорки лимфатической системы: что с эти делать?
Комментариев: 1
kiryanpushilin
Кирьян Пушилин 15.02.2022 в 05:44
Спасибо. Всем нам нужны витамины, чтобы организм полноценно тренировался и развивался. Я сам в зал хожу, мэнс формула больше чем поливитамины пью, в составе женьшень – повышает выработку тестостерона. Цинк, витамины группы укрепляют иммунитет и повышает жизненный тонус. Мне и заниматься легче и болеть реже стал.
Войдите:
Код *: