Фото: из открытых источников
Спортивное меню разрабатывается с учетом нескольких факторов
Первое, что приходит на ум, когда речь идет о спортивном питании, — гейнеры, протеины и другие подобные добавки, которые вводят в рацион. Но, по факту, человек, занимающийся спортом, должен куда внимательнее относиться к своему питанию и, возможно, изменить меню.
Рацион спортсмена зависит от того, насколько интенсивно и чем именно он занимается, какие результаты хочет достичь, на каком этапе находится.
Так, в силовых видах спорта различают два этапа — этап набора веса, когда количество калорий увеличивается по максимуму, и сушка, когда вес сбрасывается.
В легкой атлетике, футболе и других спортивных играх важно иметь не только хорошо развитую мускулатуру, но и здоровые сердце и легкие.
От чего зависит рацион спортсменов?
Спортивное меню разрабатывается с учетом нескольких факторов:
- веса, степени нагрузки спортсмена, потребности в калориях и микроэлементах;
- интенсивности обмена веществ;
- необходимости в поддержке или коррекции веса;
- требований к мышечной массе и жировым отложениям.
Рацион питания спортсменов зависит от множества факторов
К примеру, меню атлета на этапе набора мышечной массы (а вместе с ней — и веса) должно содержать максимум белков.
Это строительный материал для мускулов. Но белок без достаточного количества жиров и углеводов (не говоря уж про микроэлементы) не усвоится полностью.
Этап сушки, напротив, требует рациона с минимальной калорийностью.
При сушке важно как можно больше сбросить вес — так, чтобы вместе с жиром и водой не ушла и мышечная масса.
Поэтому в меню белки снижают незначительно, а для пополнения “запаса” углеводов используют свежие овощи.
Правильно подобранное меню поможет быстрее достигнуть желаемых результатов
При составлении меню нельзя подбирать продукты вслепую: подсчитывается не только калорийность, но и количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в каждом блюде.
Заменять полноценное питание “спортпитом” — протеиновыми коктейлями и гейнерами, не уделяя внимание вкусу и составу блюд, не стои
В этом случае очень легко переборщить с пищевыми добавками и подпортить желудок.
Некоторые примеры меню
Ниже приведены примерные меню для разных типов спортсменов. Их объединяет многоразовый прием пищи и разнообразие.
Подсчитывать придется и калорийность, и количество белков, жиров, углеводов
Рацион на 1500 калорий в день
Этот вариант подойдет мужчинам, которые сбрасывают вес, и девушкам, набирающим или поддерживающим массу.
Завтрак: овощной омлет с тофу и ягодный морс / творожная запеканка с соком / овсяная каша и компот.
Второй завтрак (перекус): фрукты / яблочный мусс / виноград.
Обед: легкий салат и крем-суп с брокколи / салат из свеклы, суп-пюре из спаржи / салат с яблоком и сельдереем и суп-пюре с грибами.
Полдник: рагу с нутом и барли с грибами и помидорами / спагетти, овощной рулет с кабачками / гречка и тушеные овощи.
Ужин: рулеты из баклажан с фетой и салат “Цезарь” / лобио с овощным салатом / овощные котлеты и салат с ананасом.
Как видите, питание для спортсменов может быть и разнообразным, и полезным.
Рацион на 6000 калорий в день
Перед вами — одно из самых “тяжелых” меню, рассчитанное на 13 приемов пищи.
Использовать его могут спортсмены в супертяжелом весе на этапе набора массы.
Подбирается спортивное питание, исходя из потребностей организма
На завтрак идут напиток (сок, морс или компот) с омлетом или кашей. Перекус стандартен — простые фрукты, ягоды или фруктовый десерт.
Обеда четыре. Каждый из них включает в себя по 2-3 блюда: гарнир, салат, горячее.
Полдника тоже четыре — с гарниром и белковым блюдом. Ужина три. В них предусмотрены салаты или гарниры, блюда с сыром или овощами.
Спортивное питание нужно подбирать, исходя из потребностей организма.
Перед тем, как перегружать себя экстремальным рационом на 6000 калорий или, напротив, садиться на жесткую диету, нужно проконсультироваться с врачом или тренером.