Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

На данный момент в фитнесе существует множество систем и программ, позволяющих достаточно быстро привести тело в порядок или поддерживать его в хорошем состоянии.

К одним из наиболее известных и эффективных направлений в спорте можно отнести пилатес. Именно о нем сегодня и пойдет речь.

Особенности пилатес

Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его.

Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку. Она требует большой концентрации и сосредоточенности.

Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали.

Их Джозеф Пилатес именует «каркасом прочности», фиксирующим в идеальном положении внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, упражнения созданы таким образом, чтобы одновременно прорабатывать как можно больше мышечной массы. Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.

Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола. Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером.

Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни. Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.

Пилатес для начинающих – правила и принципы системы

Чтобы упражнения принесли наибольшую пользу их необходимо выполнять правильно. В идеале, научить этому должен опытный инструктор. Но при большом желании и отсутствии возможности посещать фитнес-центы, можно освоить пилатес дома. Для этого сначала рекомендуется ознакомиться с его основными принципами.

Пресс

Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:

Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет.

Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская.

Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.

Дыхание

Одним из основных моментов гимнастики пилатес является дыхание. При выполнении упражнений, оно должно быть глубоким и размеренным. Вдыхать рекомендуется носом, а выдох производить ртом.

При этом в дыхании нужно задействовать нижнюю область грудной клетки, но не верх груди и не живот. Для освоения такой техники можете немного потренироваться:

Вдохните, так чтобы ребра расширились наружу, будто вы хотите разорвать обруч, расположенный вокруг грудной клетки, но при этом держите мышцы нижней области живота напряженными. Затем со звуком выдохните, полностью освобождая грудь от воздуха.

Такое глубокое дыхание избавит легкие от спертого воздуха, наполнит их свежим кислородом и активизирует ваше тело.

Ваше дыхание должно соответствовать каждому движению.

Концентрация и контроль

Все упражнения выполняйте плавно, без перерывов и пауз так, чтобы одни движения, будто перетекали в другие. При этом сосредоточьтесь на мышцах пресса и постоянно держите их в тонусе. Кроме этого старайтесь постоянно тянуть позвоночник и держать голову прямо.

Также при выполнении большинства упражнений держите плечи опущенными, это позволит шире раскрываться грудной клетке, а значит и правильно дышать. Во время занятий контролируйте каждое свое движение.

Учтите, что упражнения пилатес в домашних условиях правильно выполнять особенно тяжело. Поэтому делайте их не спеша, максимально точно следуя рекомендациям.