Как остановить паническую атаку: 5 простых методов

Панические атаки случаются чаще, чем вы думаете. Они полностью овладевают вашим сознанием и сопровождаются такими неприятными физическими симптомами, как учащенное сердцебиение, потливость и тошнота.

Паническая атака может появиться буквально на ровном месте, и вы, скорее всего, чувствуете себя беспомощно и одиноко, находясь в её власти. Вместе с ней также приходят сильное беспокойство и депрессия. Попробуйте эти пять простых методов, которые могут помочь вам преодолеть симптомы панической атаки и вывести вас из этого состояния.

1. Признайте наступление панической атаки

Одним из первых шагов к контролю над этим состоянием является его признание. Иногда люди могут перепутать паническую атаку с сердечным приступом или инсультом, особенно если это их первое с ней «знакомство». В таком случае вам не помешает обратиться к врачу, чтобы исключить другие, угрожающие жизни недуги. Но если вы испытывали панические атаки и раньше и знаете, что вы в целом здоровы, помните, что панические атаки приходят и уходят – это всего лишь временное явление.

2. Практикуйте правильное дыхание

У многих людей при панической атаке случаются трудности с дыханием. Чтобы уменьшить симптомы, постарайтесь сосредоточиться на глубоком дыхании. Так вы получаете больше кислорода, а это поможет вам почувствовать себя лучше и избавиться от сумасшедшего сердцебиения и тошноты. Глубокое дыхание также дает вам возможность сконцентрироваться и перестать ощущать себя беспомощно.

3. Сфокусируйтесь на каком-то объекте

Если вы хотите преодолеть симптомы панической атаки, выберите знакомый предмет для концентрации внимания на нём. Например, посмотрите на свою обувь или ощутите прикосновение ткани вашей рубашки к телу. Осмыслите все детали объекта.

Ощутите текстуру ткани рукой или пристально посмотрите на древесный узор мебели. Подумайте обо всех способах, которыми вы могли бы описать этот объект. А если вы находитесь в шумном или многолюдном пространстве, попробуйте найти наиболее тихий уголок, чтобы вы могли более эффективно сфокусироваться на чем-либо.

4. Повторяйте позитивную фразу

Чтобы остановить симптомы панической атаки, постарайтесь сосредоточиться на повторении фразы, которая несёт позитивный смысл и связывает вас с реальностью. Например, вы можете сказать себе: «Это состояние не навсегда, у меня есть полноценная и счастливая жизнь, которой я живу».

Подбирайте те фразы, которые связывают вас с настоящим моментом, но также напоминают вам о том, что паническая атака пройдет, и что вы не должны отказываться от надежды на лучшую жизнь, свободную от беспокойства и депрессии.

5. Расслабьте мышцы

Попробуйте постепенно расслаблять мышцы. Как и дыхательные упражнения, это еще один способ остановить симптомы паники, поскольку он помогает сосредоточиться на каком-то действии, а также облегчает симптоматику.

Люди с панической атакой зачастую испытывают мышечное напряжение, причиняющее им боль и дискомфорт. Подвигайте пальцами рук и ног, затем предплечьями, плечами и туловищем. Это может также уменьшить тошноту, если это ощущение вызвано сжиманием мышц живота.