Как быстро уснуть?

---

Иногда, это действительно целая проблема, когда быстро заснуть никак не получается. Если не хочешь спать в данный момент, а понимаешь, что спать уже пора, то нужно что-то предпринять.

Причин отсутствия сна может быть множество, но все они вполне разрешимы, если, конечно, не спите Вы из-за бессонницы, которая у Вас уже перешла в систему.

В этом случае уже без лечения не обойтись. Если же уснуть у Вас просто не получается лишь изредка, то такую проблему вполне возможно решить, если знать, что делать днём и перед сном. И наоборот, что в это время делать не следует.

Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько простых правил (их, правда, достаточно много), при соблюдении которых, сон будет приходить к Вам достаточно быстро. Не нужно создавать себе лишних проблем перед сном, и конечно, в течение дня. 

Все ненужные электроприборы должны быть выключены! А зачем они Вам, если Ваша главная цель побыстрее уснуть. К тому же темнота помогает нашему организму выделять определённые гормоны, действие, которых очень быстро помогает нам заснуть.

Именно поэтому, при полной темноте долго «высиживать» у нас не получается, ведь довольно быстро нам хочется спать. Если же сидите Вы в темноте совсем не просто так, а с тем же телефоном, или за компьютером (а может ноутбуком), то все эти процессы в темноте нарушаются.

Лучше всего ото всех этих приборов отказаться примерно за час до запланированного Вами сна. Забудьте про все социальные сети, СМС и про компьютерные «игрушки». Просто начинайте готовиться ко сну. Так и естественная сонливость побыстрее придёт к Вам.

Тело Ваше должно прогреться! Сонливость заметно повышается, если температура Вашей кожи немного теплее. Для такого прогрева хорош тёплый душ или же ванна. Их следует принимать где-то минут за 30 прежде чем Вы пойдёте спать.

Температура воды должна быть при таких процедурах около выше 37-ми градусов. Ведь, если вода будет холодной, то нужного Вам эффекта добиться не получится.

Душ, это, конечно, хорошо, но вот горячая ванна будет ещё лучше. Она сильнее расслабляет. Но в любом случае «выскакивать» сразу и из душа и из ванной не стоит. Около 20-ти минут Вы всё же должны побыть именно в тёплых условиях.

В Вашей комнате жарко быть не должно. Думаю, здесь всё понятно. В жаркой комнатеуснуть очень сложно. Лучше, когда в комнате даже не тепло, а прохладно (около 20-ти градусов) и при этом Вы только что покинули тёплую ванну.

Именно эти два условия наиболее хорошо сочетаются и помогут Вам быстро уснуть. Не упускайте возможность прижаться при засыпании к любимому Вами человеку. Это тоже очень важно. Так Вы снизите общую тревогу или не нужный Вам стресс и просто успокоитесь. Так и сон придёт к Вам побыстрее.

В комнате должно быть обязательно темно! Про это мы уже говорили. Но в первом случае спать мешали электроприборы. Здесь же уснуть Вам не даст освещение, как искусственное в Вашей комнате, так и тот свет, что падает в окна с улицы. Лучше создать полную темноту, а для этого нужно будет закрыть все жалюзи и шторы, и, конечно, выключить все «ночники».

Возможно, что перед сном у вас есть привычка читать. Тогда пользоваться нужно небольшим светильником или бра. Яркое освещение в это время совсем ни к чему, оно просто плохо влияет на Ваши гормоны сна.

Желательно, чтобы у Вас в спальне не было светящихся часов. Такие электронные часы просто будут Вам сильно мешать своим ярким циферблатом. Если же Вы к ним уже привыкли, то лучше затемнить световой циферблат, если такая функция у этой модели предусмотрена. Если нет, то просто отверните часы к стене, пусть они светят туда, чтобы не отвлекать Вас.

Чтение очень хорошо помогает для быстрейшего засыпания. Думаю, это проверили на себе многие (особенно студенты при подготовке к экзаменам!). Конечно, «ужастики» лучше не читать, если Ваша цель быстро уснуть. Понятно, что такие книги к этому не приведут. Книга должны быть, конечно, интересной, но обязательно в меру со спокойным сюжетом.

Кто-то замечательно засыпает под телевизор. Если другие способы не помогают, то это тоже вариант. Главное, чтобы в результате такого сна Вам удалось выспаться и хорошо отдохнуть. Если это так, то и телевизор не плохое решение, но не забывайте поставить его на таймер. Ведь, когда Вы заснёте, смотреть Вы его уже не будете.

Можете завести дневник. Как он может помочь, спросите Вы? Очень просто. Мы постоянно ищем ответы на какие-то вопросы или выходы из ситуаций. Кто-то не может отключиться от этого даже ночью, и даже во сне.

Поэтому наш мозг и ночью всем этим может заниматься. Чтобы его от этой работы избавить можно все события просто записывать в дневник, а кроме этих событий ещё и Ваши мысли по этому поводу, и некоторые переживания. Так, передав бумаге Ваши мысли, голову от них Вы освободите, Ваш мозг «успокоится» и заснуть опять же получится быстрее.

Выпейте что-нибудь тёплое и приятное на вкус. Так Вы опять же сможете просто расслабиться. Но, кофе здесь не подойдёт. И вообще, любые напитки с кофеином нужно исключить для спокойного сна. Лучший вариант это попить что-то вкусное и мягкое. Например, молоко с мёдом либо чай с той же мятой или подобные напитки. Если при этом Вы ещё будете читать и заниматься своим дневником, то такое сочетание вообще идеально для быстрого засыпания и дальнейшего хорошего сна.

Возможно, что Ваша поза мешает Вам заснуть. Тогда нужно будет её просто поменять. Лучший вариант для хорошего сна это засыпать на боку. Так и дыхательные пути у вас будут свободны, и храпеть при этом Вы не будете.

Подберите себе хорошую подушку, которая подойдёт именно Вам. Идеальный вариант, это когда шея у Вас прямая. Нужно добиться именно такого положения. Так что придётся немного поэксперементировать. Возможно, что одной подушки Вам будет недостаточно. Кто-то привык спать с двумя (одна под голову, а другая где-то под руками), а некоторые и с несколькими.

Не можете быстро заснуть, помогут полезные добавки. Это не лекарства, а именно добавки, ведь эта проблема появилась не сегодня. Веками её успешно решают и есть много трав и различных минералов, которые помогают быстро заснуть.

Кальций в его сочетании с магнием это один из вариантов для быстрого сна. К вечеру 600 мг кальция в сочетании с 200-ми мг кальция довольно быстро дают нужный нам эффект. Так что можете принимать эти вещества вечером.

Многие полагают, что хмель, это, то растение, которое используется только в пиве. Но добавка хмеля от 30-ти до 120-ти гр перед сном прекрасно справляется с бессонницей.

Добавки, составляющей частью которых является дикая капуста, тоже способствуют быстрому засыпанию, и не только. Оно хорошо снимает не нужную тревогу, а также и депрессии. То есть, это именно то, что перед сном и нужно.

Так что, опять же от 30-ти до 120-ти мг принять перед сном не помешает. L-теарин тоже вещество, которое стоит принимать. Оно содержится в некоторых полезных добавках. Качество сна от приёма таких добавок у вас значительно улучшится. Зелёный чай как раз содержит это вещество, но на ночь пить его не следует, лучше делать это утром.

Корень валерианы уже давно помогает людям в скорейшем засыпании. Корень этого растения не только эффективен при бессоннице, но также и значительно делает лучше сон на всём его протяжении. От 200-т до 800-сот мг нужно принимать это средство вечером, в той форме, которая именно Вам удобна.

Приём мелатонина ещё один вариант для быстрого засыпания. Это вещество очень быстро вызывает в нас сонливость, когда наступает темнота. Вечером принимать его много не следует. Даже небольшой дозы будет достаточно, чтобы Вами овладело приятное чувство «бездеятельности». Именно его и вызывают натуральные гормоны.

Засыпать должно быть удобно! То есть никакой стесняющей Вас одежды (носки или допустим повязка на голове). Кроме этого, обязательно сходите в туалет. Мочевой пузырь не должен Вам постоянно о себе напоминать, а, если его напряжение чувствуется даже немного, то уснуть у Вас никак не получится. Ночью же, вылезать из-под тёплого одеяла ой как не хочется, так что посещение туалета перед сном это оптимальный вариант.

Постель должна быть готова ко сну. Это означает, что матрас на кровати не должен быть скомкан и подушка не должна представлять из себя бесформенную кучу. Всё должно быть удобно.

Возможно, ночью Вам стало немного жарковато, тогда подушку следует перевернуть. Если простыни и пододеяльник комфорта нужного Вам не дают, то нужно купить более удобные. Сама кровать также должна полностью Вас удовлетворять. Ведь если какой-то из этих компонентов «хромает», то полноценно Вы за ночь не отдохнёте, а это уже вызывает цепочку проблем, что не сможет не отразиться на Вашем здоровье.

Шума быть не должно! Конечно, добиться этого непросто, но минимизировать не нужные шумы Вы обязаны. Мягкая музыка, которая расслабляет или естественные звуки природы, способны создать тот фон, который приведёт к скорейшему засыпанию. Музыка, конечно, для всех индивидуальна, но в спальне она обязательно должна быть только спокойной. Так что поищите именно ту композицию, под которую Вы сможете спокойно заснуть.

В наушниках слушать музыку при засыпании не стоит. Присутствие в ушах посторонних предметов не всем удобно, но, если для Вас это не помеха, то можете попробовать заснуть и в них. Главное, чтобы потом Вы от них же и не проснулись, ведь во время сна на голове они вряд ли удержатся. Лучше воспользоваться другими музыкальными устройствами, у которых есть ещё и таймер на отключение звука.

Ароматерапия ещё один ключ к быстрому засыпанию. Та же лаванда (то есть просто несколько капелек где-нибудь рядом с подушкой) поможет Вашему телу быстрее расслабиться, а вам соответственно побыстрее уснуть.

Вариант, который многим приходит сразу же на ум, это «подсчёт овечек». Понятно, что всё это образно, просто такая незамысловатая процедура вызывает сонливость. Можете тоже попробовать. Лучше считать начиная с 300-сот и дальше обратно, с шагом в 3. Так уснуть у вас получится быстро.

Ещё вариант, это когда Вы закроете глаза, веки нужно будет закатить вверх. Ведь именно в таком положении они и находятся, когда мы спим. Здесь мы это вызываем искусственно, и наш мозг получает сигнал о расслаблении.

Все эти советы относятся к той категории, которую можно воплотить в жизнь незамедлительно. Кроме этого есть ещё и другие рекомендации, но они больше относятся к общей организации жизни.

Как быстро уснуть? Что следует изменить в образе жизни?

Кому-то придётся менять многое, если проблема бессонницы уже стоит на пороге, а кому-то нужно будет лишь немного подкорректировать своё отношение ко сну.

Спальня это место для сна! Именно так, то есть там должно быть чисто, достаточно свежо (помните, что жара и сон вещи практически несовместимые!) и удобно. Никакого мусора там быть не должно. Постельное бельё нужно обязательно регулярно менять и вообще ваша кровать всегда должна быть в полном порядке.

Кроме этого, не забывайте спальню ещё и проветривать, и не загромождайте её ненужными предметами, которые Вас будут только отвлекать ото сна. Парфюмерии также в Вашей спальне не место. Резкие запахи хороши для увеличения уровня активности, но никак не для хорошего сна.

Ужин не должен быть поздним. Пища должна у вас перевариться, а лёжа это весьма проблематично. Набитый желудок не даст Вам ничего, кроме дискомфорта и уж точно не позволит Вам быстро уснуть. Не меньше 3-х часов должно отделать Ваш сон от последнего приёма пищи. Этого времени желудку будет вполне достаточно для успешного переваривания пищи.

Вечер не для физических нагрузок! Лучше заниматься этим утром. Если Вы будет «скакать и прыгать» вечером, то те активные процессы, которые при физических нагрузках запустятся, опять же сну способствовать не будут.

Так что 4 часа минимум должны отделять Вашу последнюю тренировку от сна. Но, если никаких физических нагрузок днём у вас не было, это тоже не способствует хорошему сну. Обязательно должна быть физическая активность. Так что найдите для себя оптимальное время для подобных занятий.

Кофеин только в первой половине дня! Позже пить такие напитки уже не следует. Должно быть не менее 8-ми часов после последнего приёма напитков содержащих это вещество. То есть кофе, Вы можете пить только до 14-ти часов, дальше оно уже будет мешать Вашему быстрому засыпанию вечером.

Не нужно дремать! Понятно, что днём или ближе к вечеру часто хочется немного подремать. Но, лучше этого не делать, ведь на ночном сне это может сказаться не в лучшую строну. Если же спать вам хочется очень сильно, то можно и подремать, но только не больше 20-ти минут, чтобы не нарушать естественный гормональный баланс.

Цикл Вашего сна Вы должны отрегулировать, то есть он должен стать для Вас привычным. Для этого лучше ложиться и вставать примерно в одинаковое время. Конечно, сначала это будет нелегко, но пройдёт время и, если Вы от этого не отступитесь, то контролировать сон Вам уже придётся меньше. Ваше тело само уже приспособится к этому режиму и будет знать, когда идти спать, а когда уже пора и пробуждаться.

Решайте проблему сна вместе. Если Ваш партнёр как-то своей активностью либо храпоммешает вам уснуть, то обязательно нужно всё это обсудить. Ваша задача, это найти решение, которое устроит Вас обоих, так Вы сможете убрать все эти раздражающие факторы, а, следовательно, и уснуть Вы сможете быстрее.

Визит к врачу. Это уже безусловно последний вариант, когда заснуть быстро давно уже никак не получается. Возможно у Вас хроническая бессонница или какое-нибудь другое заболевание, которое и создаёт проблемы для хорошего сна. Врач обязательно Вас выслушает и сделает всё, чтобы Ваш здоровый сон к вам в полной мере вернулся.