Как быстро накачать ягодицы

---

Ты будешь удивлена, насколько просты тренировки голливудских звезд. Перед съемками фильма актрисам требуется за короткий период прийти в форму, но на многочасовые тренировки времени зачастую нет.

Поэтому перед инструкторами знаменитостей стоит непосильная задача — сделать тренировку быстрой и эффективной. Например, Холли Берри занималась во время 40-минутного обеденного перерыва между съемками. Она упражнялась всего 25 минут, а остальное время использовала для приема пищи.

Прежде чем приступить к работе над своим телом, прочти эти простые правила, которые уберегут тебя от типичных ошибок и сделают процесс похудения приятнее.

Систематисть

Тренировки должны быть регулярными. Занимайся 3 раза в неделю по 25 минут. Подбери для себя удобное время и дни для фитнеса. Если ты любишь подольше поспать, то не планируй занятия на утро, а если ты обычно ужинаешь с друзьями по субботам, то не ставь тренировку на этот день.

Сосредоточенность

Сконцентрируйся на упражнениях. Ничто не должно отвлекать тебя от них, поэтому не следует заниматься при включенном телевизоре, отвлекаться на звонки и прочее.

Контроль

Чтобы максимально эффективно расходовать 25 минут, нужно следить за временем. Тренировка разбита на сеты — это 1 упражнение, которое делают 20 секунд, после чего дается 10 секунд на отдых. И так 3 подхода. После этого сразу нужно переходить к следующему упражнению. Поэтому вооружись секундомером.

Темп

Поначалу может быть трудно работать в столь быстром темпе. В такой ситуации лучше сделать меньшее количество повторений, но выполнить все упражнения.

Сила воли

Будь готова к крепатуре, боли в мышцах, учащенному сердцебиению. После нескольких тренировок тело привыкнет и дискомфорт исчезнет.
Этот комплекс упражнений для похудения разработал Джим Барсен, инструктор, который слепил фигуру Анджелине Джоли, Гвинет Пэлтроу и Дженнифер Энистон.

Схема выполнения: одно упражнение делаем в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаем, 20 секунд делаем, 10 отдыхаем, 20 секунд делаем, 10 отдыхаем. После чего сразу переходим к следующему. Каждое упражнение нужно выполнять за 3 подхода, по 20 секунд каждый.

Прыжки

Jumping Jack — это одно из лучших упражнений для попы. Поставь ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, спина прямая. В прыжке широко расставь ноги так, чтобы колени смотрели наружу. Одновременно махом поднимай руки вверх.

Отжимание с колен

Прими упор лежа, руки прямые, держи тело прямо, не прогибай поясницу. Согни руки в локтях, пытайся грудью касаться пола, но не ложиться на него.

Приседания

Поставь ноги на ширину плеч, руки отведи за голову, выпрями спину. Приседай, колени не выходят за стопы, угол между голенью и бедром 90°. Таз отводи назад, будто садишься на стул, при этом не наклоняй корпус вперед, спина должна быть прямая.

Обратные отжимания

Сядь на скамью или стул, обопрись ладонями о край. Ноги упираются на пятки. Держась за край, опускай таз вниз, а потом возвращайся в исходное положение. Пытайся держать локти ближе к туловищу.

Пресс

Ляг на спину, согни ноги, носки оторви от пола. Подними туловище вверх, пятки не отрывай от пола, руками тянись к потолку.