Факторы риска сердечного приступа: как простые шаги помогут быстро снизить угрозу

Сердечный приступ является одной из основных причин смертности в мире, но, изменив образ жизни, вы можете значительно снизить риск инфаркта или инсульта. И это невероятно хорошая новость. Woman`sWorld собрал простые советы экспертов, которые помогут устранить факторы риска сердечного приступа и сохранить ваш сердечный ритм сильным на долгие годы.

Новое исследование, в котором приняли участие более полумиллиона человек, выявило доказательства, которые могут вас удивить: только четыре фактора риска сердечного приступа связаны почти с каждым сердечным приступом, говорит Мишель Рутенштейн, диетолог-превентивный кардиолог и сертифицированный преподаватель по вопросам диабета.

Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, высокий уровень сахара в крови и употребление табака — вот основные факторы риска сердечного приступа. Целых 99 процентов пациентов, перенесших сердечные заболевания, включая сердечный приступ, а также сердечную недостаточность и инсульт, имели по крайней мере одно из этих заболеваний до госпитализации, согласно выводам исследования.

На самом деле, в некотором смысле, мы должны почувствовать облегчение. Потому что эксперты называют это модифицированными рисками. Другими словами, они все переменные, говорит кардиолог Джек Вольфсон. Изменения в образе жизни помогут вам избежать сердечного приступа или инсульта.

Как начать защищать свое сердце

Сердечные заболевания не связаны с неудачей или плохими генами, они тесно связаны с факторами, которые мы можем выявить и оптимизировать с помощью научно обоснованного питания, образа жизни и лекарств при необходимости, говорит Рутенштейн. И усилия, которые вы прилагаете, не только улучшают ваши анализы крови. Каждый маленький шаг добавляется и приближает вас к более длинной, здоровой и яркой жизни.

Итак, с чего начать, особенно если у вас есть несколько факторов риска? Доктор Вольфсон говорит, что, в общем, идеальной отправной точкой является переход от обработанной пищи к натуральным вариантам, добавление небольших прогулок в течение дня и раньше ложиться спать. Это поможет со всеми факторами риска одновременно, включая употребление табака, поскольку здоровый образ жизни уменьшает тревожность и может сделать вас менее склонными к курению.

Тем не менее, если вы хотите сосредоточиться на конкретной цели, начните либо с артериального давления, либо с уровня сахара в крови, в зависимости от того, что повышено больше всего. Улучшения в этих показателях создают волновой эффект, который часто улучшает уровень холестерина, снижает воспаление, повышает энергию и улучшает сон. Это мощные отправные точки.

Как снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление вредит вашему сердцу, потому что оно постоянно давит на стенки артерий, говорит доктор Вольфсон. Представьте, что вода протекает через шланг под двойным давлением. Со временем шланг затвердевает и трескается. Такое же повреждение происходит внутри артерий, что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Хотя это может показаться страшным, кровяное давление быстро реагирует на изменения в питании и образе жизни, говорит Рутенштейн, которая призывает людей приобрести домашнее устройство для мониторинга. Вы можете видеть улучшения в режиме реального времени, что мотивирует вас и поддерживает долгосрочный успех, говорит она.

Уменьшение потребления натрия имеет значение, поскольку избыток соли заставляет организм удерживать больше воды, увеличивая объем крови и повышая давление в артериях, говорит Рутенштейн. Вы также должны сделать акцент на продуктах, богатых калием, магнием и кальцием, которые расслабляют кровеносные сосуды, таких как бананы, листовая зелень, картофель, фасоль и йогурт. А регулярная активность стимулирует расслабление и расширение кровеносных сосудов, облегчая кровоток.

Неожиданный лайфхак для снижения артериального давления — свекла. Ежедневные порции свекольного порошка или свекольного сока — это простой и эффективный способ снизить артериальное давление, поскольку свекла повышает уровень оксида азота, который расслабляет и открывает ваши кровеносные сосуды, говорит доктор Вольфсон. Растет количество исследований о пользе свеклы, в частности, одно исследование показало, что примерно стакан свекольного сока ежедневно помог пациентам с гипертонией снизить артериальное давление на 7,7/2,4 мм рт. ст. всего за четыре недели. Не хотите пить сок в чистом виде — добавьте его в смузи. Это безопасно и эффективно. Сок свеклы часто рекомендуют женщинам, стремящимся поддерживать здоровое артериальное давление естественным путем.

Как снизить уровень холестерина

Сам холестерин не является врагом, говорит доктор Вольфсон. Настоящая проблема — это холестерин, который был поврежден или «окислен» такими факторами, как обработанные пищевые продукты, токсины или воспаление. Окисленный холестерин раздражает слизистую оболочку артерий, способствует образованию бляшек, закупоривающих артерии, и это в целом затрудняет свободный кровоток. Поэтому цель заключается не в снижении уровня холестерина любой ценой, а в предотвращении его повреждения.

Избегайте продуктов, которые окисляют холестерин, а именно сахара и обработанных продуктов, советует доктор Вольфсон. Вместо этого, нагружайте себя цельными, противовоспалительными продуктами, такими как овощи и высококачественный белок. Раутенштейн говорит, что вам также следует ограничить насыщенные жиры из красного мяса и молочных продуктов, вместо этого выбирать здоровые ненасыщенные жиры (такие как оливковое и авокадо-масла) и продукты, богатые омега-3 жирные кислоты (такие как грецкие орехи и лосось). Употребление большого количества растворимой и нерастворимой клетчатки также помогает под

Неожиданный лайфхак для снижения уровня холестерина — завтрак. Пропуск завтрака побуждает печень производить больше холестерина ЛПНП и нарушает гормоны, которые регулируют голод и инсулин, что затрудняет эффективное выведение холестерина организмом, говорит Раутенштейн. Исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, могут наблюдать повышение уровня ЛПНП.

Как снизить уровень сахара в крови

Чрезмерная глюкоза действует как крошечные осколки стекла, которые раздражают и воспаляют стенки артерий, объясняет доктор Вольфсон. Даже незначительно повышенный уровень сахара в крови повреждает кровеносные сосуды и повышает вероятность свертывания крови, ускоряет рост и разрыв бляшек.

Простые способы существенно изменить ситуацию — это опять же, ходьба является ключевой, особенно после еды, поскольку движение мышц в течение десяти минут побуждает их сжигать больше сахара в качестве топлива. Избегайте сахарных бомб, особенно сладких напитков. Также разумно употреблять белок и полезные жиры вместе с углеводами, говорит Рутенштейн. Белок и жир помогают замедлить скорость, с которой любые углеводы, которые вы потребляете, превращаются в сахар в крови; избегание резких скачков сахара в крови помогает предотвратить повреждение клеток, которое ухудшает контроль уровня сахара.

Для снижения уровня сахара в крови полезен сон. Нашему организму нужно, чтобы мы спали достаточно долго каждую ночь (обычно 7-8 часов в сутки), чтобы по сути перекалибровать гормоны и поддерживать их на оптимальном уровне. Исследование показало, что даже одна неделя плохого сна нарушает работу гормона инсулина и на 40 процентов ухудшает выведение сахара из крови нашим организмом. Женщины часто наблюдают разительное улучшение уровня сахара в крови, просто предоставляя приоритет раннему сну, говорит доктор Вольфсон.

Как бросить курить

Табак повреждает сердце даже быстрее, чем легкие, предостерегает доктор Вольфсон. Он делает артерии жесткими, увеличивает свертываемость крови, усиливает воспаление и уменьшает количество кислорода в крови. Все эти факторы резко повышают сердечно-сосудистый риск. Большинство из нас, кто пытался избавиться от этой привычки, знают, что это может быть трудно, но сейчас больше вариантов, чем когда-либо прежде. И это того стоит.

Выбросьте сигареты из дома и машины и замените этот ритуал, а не полагайтесь только на силу воли, предлагает доктор Вольфсон. Например, глоток чая или короткая прогулка в то время, когда вы обычно курите, могут быть очень эффективными.

Использование никотинозаместительной терапии, такой как пластыри, жевательная резинка или пастилки, или рецептурные лекарства, может значительно улучшить ваши шансы бросить курить.

Попробуйте ароматерапию. Ароматерапия может помочь успокоить нервную систему, объясняет доктор Вольфсон. Определенные эфирные масла, особенно черный перец и лаванда, помогают уменьшить тягу и облегчить напряжение, связанное с отказом от курения. Это, безусловно, полезное дополнение к плану отказа от курения.

Никогда не поздно начать защищать свое сердце. Ваше сердце невероятно прощает, даже после десятилетий нездоровых привычек вы часто чувствуете быстрые улучшения, как только делаете небольшие, последовательные изменения.