Эти простые шаги помогут быстро улучшить работу кишечника: 9 советов от нутрициолога

70% нашего иммунитета формируется в кишечнике. Именно от разнообразия его микробиома зависит то, насколько наш организм будет здоров и сможет противостоять болезням.

О том, какие простые шаги помогут поддержать микробиом кишечника и улучшить его работу, рассказала нутрициолог Анастасия Голобородько в своем канале Telegram.

Почему важно заботиться о микробиоме кишечника

Эксперт пишет, что в человеческом организме живет 2-3 кг бактерий, которые ответственны за настроение, поведение, иммунный ответ и внешний вид кожи. Поэтому важно, чтобы микробиом кишечника был разнообразен. Нарушение его баланса может существенно снизить иммунитет.

Голобородько советует соблюдать следующие правила, которые помогут поддержать микробиом кишечника.

9 шагов для улучшения работы кишечника

• Следует выбирать максимально органическую не только пищу, но и всю бытовую химию для дома - через кожу, посуду и белье организм много впитывает. Поэтому должно быть меньше химии/токсинов/пестицидов/гормонов.
• Следите за качеством того, что пьете. Минимизируйте количество пластика.
• Не злоупотребляйте фармакологией: антибиотиками, нестероидными противовоспалительными препаратами (лекарством против боли) и ингибиторами протонной помпы (против изжоги). Они могут спровоцировать утрату целостности стен ЖКТ, хаос среди бактерий и смещение в сторону патогенов.
• В рационе ежедневно должны быть пробиотические продукты (квашеная капуста и др. фермент.) и резистентные крахмалы.
• В основе рациона должна быть цельная пища: овощи, зелень, фрукты и ягоды, орехи и семена, авокадо и нерафинированные растительные масла 60-70%. Яйца, цельные каши/нут/чечевица, псевдозлаки, несладкая органическая кисломолочная пища, если нет противопоказаний к ней. Морепродукты, рыба и птица на костях - умеренно. Для здорового микробиома лучший фундамент растительная пища, но следует употреблять не только ее.
• Не жарьте пищу до дымления, корок и на рафинированном масле. Не добавляйте никаких подсластителей.
• Ешьте сладкие фрукты (яблоки, виноград, дыня, черешня, инжир, финики и тд). Бобовые/фасоль, картофель, кукуруза и горошки тоже содержат много витаминов, но если есть проблемы с ЖКТ - то количество этих продуктов снизьте. Откажитесь от сладких напитков.
• Можно употреблять травы и растения, которые помогают укрепить здоровье кишечника и естественно корректируют флору. Но не следует самостоятельно себе их назначать.
• Ментальное спокойствие помогает наладить работу кишечника. Ложитесь в ванну, медитируйте, занимайтесь йогой, плаванием, умеренно занимайтесь спортом, потому что пока есть тревожность и напряжение, работа кишечника будет корректироваться стрессовыми гормонами.