Эти 8 овощей теряют питательные вещества при варке: как правильно их готовить

Даже полезные овощи могут терять часть витаминов из-за способа приготовления. Диетологи назвали восемь овощей, которые особенно чувствительны к длительной варке, и объяснили, как их лучше готовить.

Некоторые овощи при длительной варке могут терять часть витаминов и других полезных веществ. Наиболее уязвимыми являются продукты, богатые витамином С и фолиевой кислотой, однако правильный способ приготовления помогает уменьшить эти потери. Об этом сообщило издание Martha Stewart.

Наибольшее значение имеют температура, продолжительность приготовления и количество воды, пояснили специалисты по питанию.

Почему овощи теряют питательные вещества

Диетолог Кэтрин Доулинг пояснила, что витамин С и фолиевая кислота являются водорастворимыми. Поэтому при кипячении они могут переходить из овощей в воду. Кроме того, эти витамины чувствительны к теплу, воздуху и свету.

В то же время термическая обработка не всегда снижает пищевую ценность продуктов. Например, приготовление помидоров делает ликопин более доступным для усвоения организмом, а в случае с морковью — бета-каротин. Это происходит потому, что нагревание разрушает клеточные стенки растений.

Диетолог Йоханна Кац отметила, что универсального рейтинга овощей, которые теряют больше всего питательных веществ, не существует. Результат зависит от способа и продолжительности приготовления, температуры, количества воды и даже размера нарезанных кусочков.

Какие овощи особенно чувствительны к приготовлению

• Шпинат и капуста кале из-за нежной структуры могут терять часть витамина С и фолиевой кислоты. В то же время после термической обработки железо в листовой зелени становится более биодоступным. Специалисты советуют готовить её на пару или в микроволновой печи вместо длительного варки.
• Брокколи и брюссельская капуста при длительном варке могут терять витамин С, фолат и глюкозинолаты. Уменьшить потери помогают короткое приготовление и минимальное количество воды.
• Болгарский перец богат витамином С, который чувствителен к длительному нагреванию. Больше всего его сохраняется в сыром перце, а для термической обработки лучше выбирать быстрое обжаривание вместо длительного кипячения.
• Обычная капуста такжеможет терять витамин С, фолат и глюкозинолаты. Для неё специалисты рекомендуют недлительное приготовление, в частности на пару.
• Зелёная фасоль и спаржа вовремя варки могут терять часть витамина С и фолиевой кислоты. Кратковременная обработка на пару или в микроволновой печи помогает лучше сохранить эти вещества.

Как лучше готовить овощи

По словам экспертов, одним из лучших способов приготовления является приготовление на пару, поскольку овощи практически не соприкасаются с водой. Микроволновая печь также может помочь сохранить питательные вещества благодаря короткому времени нагрева и небольшому количеству воды.

Обжаривание имеет ещё одно преимущество: добавление небольшого количества жира может способствовать усвоению жирорастворимых веществ, в частности бета-каротина. Запекание не приводит к вымыванию питательных веществ в воду, однако длительный нагрев все равно может уменьшать количество витамина С и фолиевой кислоты.

Наибольшие потери водорастворимых витаминов возможны при кипячении. В то же время Кац подчеркнула: если воду после варки используют для супа, рагу или соуса, вещества, перешедшие в жидкость, не обязательно теряются.

Специалисты также отмечают, что термическая обработка не лишает овощи полезных свойств. Лучшим вариантом они считают разнообразный рацион, в котором овощи употребляются как в сыром, так и в приготовленном виде.