Диетолог объяснила, почему ночью так хочется есть и что с этим делать

Очень часто люди сталкиваются с соблазном наесться на ночь. Еда в темное время суток доставляет нам больше удовольствия. Почему ночью так хочется есть и как с этим бороться, сообщает РБК-Украина со ссылкой на видео Оксаны Скиталинской на YouTube.

Почему ночью хочется есть

Эта особенность связана с рецепторами к гормонам мелатонина и дофамина в мозге. Мелатонин - это гормон, который образуется в мозгу с наступлением вечера, который обеспечивает крепкий сон и обновление тела во время сна. А дофамин - это нейромедиатор, который дает ощущение удовольствия. Так вот, ночью чувствительность дофаминовых рецепторов, содержащихся на поверхности клеток, выше, и это приводит к тому, что пирожное и сериал - идеальное сочетание для ночных объедений - чем позже, тем вкуснее.

Скиталинская объяснила, что потому люди бессознательно подсаживаются на "позднее удовольствие": чем меньше радости и удовольствия они получают днем, тем сильнее хочется растянуть его вечером.

Часто смещение пищевого окна приводит к "синдрому ночной пищи", когда люди сильно наедаются поздно вечером и ночью.

Почему есть ночью плохо?

Дело в том, что постепенно нарушается углеводный обмен. Важные гормоны – инсулин и ночной гормон мелатонин тесно взаимодействуют. В норме уровень гормона сна мелатонина и инсулина находится во взаимообратных отношениях: высокий инсулин снижает уровень мелатонина и препятствует его выработке.

Избыток света и углеводов вечером стимулирует выработку гормона инсулина, нарушает качество сна, а в позднее время ужина ухудшает усвоение углеводов. В свою очередь – снижение выработки мелатонина ведет к укорочению продолжительности сна и со временем снизит чувствительность к инсулину.

Хорошая чувствительность к инсулину связана с более крепким здоровьем. У человека чувствительность к инсулину регулируется циркадным ритмом, уменьшаясь вечером и ночью.

Утром и днем инсулинорезистентность минимальна, углеводы мгновенно усваиваются, а вот к вечеру снижается чувствительность и жировой, и мышечной тканей и печени к инсулину. Те, кто съедает треть и больше своего суточного рациона после 18:00, имеют более высокие уровни глюкозы, инсулина и гликированного гемоглобина в крови, более высокий риск сахарного диабета и повышенного артериального давления.

Привычка поздно наедаться опасна рисками ожирения, саркопении (снижение количества мышц), депрессии, тревожными расстройствами и даже развитием раковых заболеваний. Ученые выяснили, что поздняя пища вечером повышает риск рака груди.

Что делать, чтобы не наедаться ночью

Оптимально принимать пищу в то время, когда у нас в крови высокий уровень гормона активности и стресса кортизола и самый низкий ночной гормон мелатонина

На светлое время дня приходится лучшая чувствительность нашего тела к инсулину, поэтому принимаемая пища оптимальнее усваивается, а риск ожирения и других проблем со здоровьем снижается.

Убрать еду на ночь

Некоторые люди имеют привычку выпить кефир или попить молока для крепкого сна и т. п. Этого избегать никаких приемов пищи на ночь.

Перегруппировать калораж

Сохраняя прежний режим, начните разгружать ужин и увеличивать калораж и объем завтрака и обеда. У многих людей именно ужин является самым большим приемом пищи, поэтому сохраните его объем для поддержания сытости и уменьшите калораж. Для этого добавить больше продуктов с низкой калорийной плотностью: зелень, листовые овощи, наземные овощи, как в сыром, так и в вареном и запеченном виде.

Но любые блюда из овощей не дадут ощущения сытости, если не будет немного жира, например, посыпьте овощную запеканку твердым тертым сыром, или добавьте моцареллы.

Жир стимулирует выделение холецистокинина гормона, что поддерживает чувство сытости. Для некоторых людей сытным может быть белок, но если вы плохо спите, то его следует избегать на ужин.