8 питательных консервов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови
Консервы часто воспринимаются как еда "на скорую руку", однако среди них есть немало вариантов для тех, кто следит за уровнем глюкозы. Главное — правильно читать этикетку, пишет Verywell Health.
Большинство консервов содержат клетчатку, белок и полезные жиры, которые помогают лучше контролировать уровень сахара.
Специалисты советуют обращать внимание на продукты, богатые клетчаткой или белком, такие как фасоль, чечевица, нут и рыбные консервы.
При этом стоит выбирать варианты без добавленного сахара и проверять, сколько в них соли, а также нет ли сладких соусов или сиропов.
1. Черная фасоль
По данным издания, чёрная фасоль содержит клетчатку и растительный белок, поэтому уровень сахара после её употребления повышается более плавно, чем после рафинированных углеводов.
В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal, взрослые с диабетом 2 типа ели блюдо из фасоли и белого риса или только белый рис. Оказалось, что сочетание с фасолью обеспечивало более низкий уровень глюкозы по истечении трёх часов наблюдения.
Еще одна научная работа, посвященная бобовым (фасоли, чечевице, нуту и сушеному гороху), показывает, что регулярное употребление этих продуктов может немного улучшить отдельные показатели контроля сахара.
Медики также советуют слить жидкость из банки и промыть фасоль, чтобы избавиться от лишней соли.
2. Нут
Как говорится в материале, консервированный нут относится к бобовым с низким гликемическим индексом. Согласно обзору исследований, он вызывает меньший скачок глюкозы сразу после еды, чем продукты с таким же количеством усваиваемых углеводов.
Нут можно добавлять в боулы, салаты, супы или готовить из него хумус. Если сочетать его с рисом или другой крупой, блюдо получится более сбалансированным, чем большая порция самой крупы. В нуте с вкусовыми добавками стоит проверить содержание сахара и соли.
3. Чечевица
Чечевица содержит медленно усваиваемые углеводы, а также клетчатку и белок. По имеющимся данным, блюда с ней вызывают относительно небольшой скачок глюкозы после еды.
Консервированную чечевицу не нужно ни замачивать, ни варить. Её можно добавить в суп, соус для пасты или салат либо заменить ею часть фарша в чили или тако.
4. Сардины
В сардинах много белка и совсем мало углеводов, поэтому они почти не повышают уровень сахара. В исследовании, опубликованном в журнале Clinical Nutrition, пожилые люди с преддиабетом в течение года добавляли сардины в специальную диету для профилактики диабета. В результате их чувствительность к инсулину и ряд показателей здоровья сердца улучшились в большей степени, чем у тех, кто придерживался только профилактической диеты.
Лучше выбирать сардины в воде или оливковом масле, а варианты с вкусовыми добавками проверять на содержание углеводов. В то же время специалисты отмечают, что исследование длилось год, поэтому оно не доказывает, что одна порция сразу снижает уровень сахара. Впрочем, сардины могут стать белковой альтернативой колбасным изделиям.
5. Лосось или тунец
По данным издания, консервированный лосось и тунец почти не содержат углеводов, если в них не добавлены соус или подсластители. Обычно в порции или банке такой рыбы без добавок содержится около 17-20 граммов белка и ноль углеводов.
Тунец или лосось можно завернуть в листья салата, добавить в салат или сэндвич из цельнозернового хлеба. Медики советуют избегать вариантов со сладкими соусами и чередовать разные виды рыбы, а не есть каждый день одну и ту же. Лосось и консервированный светлый тунец специалисты относят к рыбе с низким содержанием ртути.
6. Нопалес
Нопалес, то есть побеги кактуса, продают в консервах или в стеклянных банках. В исследовании, опубликованном в журнале Академии питания и диетологии США, люди с диабетом 2 типа ели два вида завтрака: с 300 граммами тушеного нопаля и без него. Когда кактус добавляли к завтраку с большим количеством углеводов, уровень глюкозы после еды повышался значительно меньше, а выброс инсулина был слабее.
Перед покупкой стоит сравнить содержание соли, а перед употреблением промыть нопалес. Его можно добавлять в яичницу, салаты, тако или блюда из фасоли.
7. Помидоры
Консервированные помидоры без добавок и несладкий томатный соус содержат только природные углеводы. Зато в подслащенных соусах их может быть больше, поэтому издание советует проверять на этикетке количество углеводов и добавленного сахара.
В исследовании с участием здоровых женщин стакан томатного сока (200 граммов), выпитый за полчаса до порции белого риса, снижал скачок глюкозы и её пиковое значение по сравнению с водой.
8. Фрукты без добавленного сахара
Фрукты содержат природный сахар, но в то же время являются источником клетчатки, витаминов и минералов. По данным обзора исследований, когда люди ели больше фруктов, уровень сахара натощак в среднем снижался, хотя показатель гликированного гемоглобина заметно не менялся.
Специалисты советуют покупать фрукты в воде или собственном соке, а не в густом сиропе. Жидкость лучше слить, порцию делать умеренной, а сами фрукты сочетать с натуральным йогуртом, творогом или орехами.
