7 ультракрутых упражнений для упругих и подтянутых ягодиц

---

Большинство людей, которые хотят обрести красивую фигуру, посещают спортзал нерегулярно. В основном они дают себе обещания перед летом, новым годом, днём рождения, отпуском и так далее, что будут посещать тренировки.

Первые несколько недель они худеют и качают всё, что только можно. Потом бросают и начинают опять же перед каким-то другим важным событием.

Чтобы такого не происходило, нужно тренировки превратить в полезную привычку и заниматься регулярно. Вы спросите, как это сделать в современном ритме жизни. Мы предлагаем вам попробовать заниматься дома. Короткие тренировки не требуют большого количества времени, да и никуда добираться не надо. Удобно!

1. Лягание осла

Исходная позиция – на четвереньках, руки на ширине плеч. Поднимите согнутую ногу вверх и тяните пятку к потолку, пока ступня не окажется над вашими ягодицами. Вернитесь в исходное положение, но нога не должна дотрагиваться до земли. Повторите для противоположной ноги. Проделайте 3 подхода, 10-12 раз на каждую ногу.

2. Плечевой мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, упритесь ступнями в пол. Оторвите таз от пола и медленно поднимайте его вверх, не отрывая лопатки. После опуститесь на пол. Проделайте 3 подхода, 10-12 раз.

3. Приседания «Сумо»

Для выполнения этого упражнения можете взять гантель, но это необязательно. Поставьте ноги как можно шире, носки должны смотреть в стороны. В руках держите гантель. Затем медленно сгибайте колени и приседайте вниз. Спина и мышцы пресса должны быть напряжены. Затем поднимайтесь. Проделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

4. Болгарские выпады

Станьте спиной к стулу или скамейке. Забросьте ногу назад. Начинайте плавно приседать, пока бедро ведущей ноги не окажется параллельным полу. После того как сделаете в нижней точке паузу, вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 10 раз, а затем повторите для другой ноги.

5. Выпады

Примите положение ноги на ширине плеч, руки держите на поясе. Затем сделайте правой ногой широкий шаг вперед. Опуститесь, перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое - практически его касаться. Выполните подъем и сделайте шаг в стартовое положение. Повторите для другой ноги. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

6. Выпрыгивания из приседа

Станьте прямо, ноги держите вместе, руки перед собой. Затем присядьте с ровной спиной. В нижней точке выпрыгните вверх, а затем приземлитесь, расставив ноги. После того как ноги коснутся пола, снова уйдите в присед. Подпрыгните вверх и продолжайте упражнение. 3 подхода по 12 повторений.

7. «Плавание»

Последнее упражнение прокачает не только ваши ягодицы, но и спину. Лягте на коврик на живот. Руки вытяните перед собой, ладони должны смотреть вниз. Слегка оторвите грудь, руки и ноги от пола. Носки натяните.

Поднимите правую руку и левую ногу. Затем поменяйте положение конечностей: поднимите левую руку и правую ногу. Выполняйте упражнение быстро, но плавно. Проделывайте его на протяжении 10 циклов дыхания, потом повторите еще 2 раза.

Всегда прислушивайтесь к себе и своему организму. Выполняйте те упражнения, которые вам комфортно делать. Сохраните этот комплекс упражнений для ягодиц себе, чтобы вы могли начать заниматься в удобное для вас время!