2 ежедневных привычки могут замедлить старение: вывод ученых
Источник: https://sovetnika.net/
Две основные ежедневные привычки — правильное питание и физическая активность — могут существенно влиять на темпы старения организма. Об этом пишет магистр наук, сертифицированный диетолог Джейн Леверич в статье для издания EatingWell.
Однако, по ее словам, в мире добавок, косметических средств и громких обещаний из соцсетей эти важные вещи часто остаются без внимания. В то же время они могут играть гораздо большую роль, чем кажется. И не только в том, как вы чувствуете себя каждый день, но и в том, как стареете со временем.
"Обычно старение ассоциируется с видимыми изменениями — морщинами или сединой. Однако этот процесс гораздо глубже. Биологическое старение — это изменения, происходящие на клеточном уровне и постепенно влияющие на функционирование организма. На него влияют различные факторы: генетика, окружающая среда и повседневный образ жизни. И если часть этих факторов мы не можем контролировать, то питание и физическая активность полностью зависят от нас", — пишет автор.
И питание, и движение давно исследуются с точки зрения их влияния на здоровое старение. Леверич отметила, что регулярная физическая активность помогает противодействовать ключевым признакам старения — хроническому воспалению и клеточному истощению. В то же время рацион, богатый питательными веществами, дает лучшие долгосрочные результаты для здоровья и процесса старения.
Ученые продолжают изучать, как именно эти привычки взаимодействуют друг с другом. Автор сообщила, что недавнее исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, как раз ставило целью оценить, как качество питания и уровень физической активности связаны с биологическим старением.
Как проводилось исследование
Чтобы выяснить, связаны ли пищевые привычки и физическая активность с более здоровым старением, исследователи использовали данные масштабного долгосрочного проекта Young Finns Study, в рамках которого наблюдают за участниками с детства до взрослого возраста, в частности оценивая сердечно-сосудистые риски. Из более чем 4000 участников в этом анализе учли 1039 человек, за которыми наблюдали в течение семи лет.
Сначала ученые определили биологический возраст участников с помощью так называемых эпигенетических "часов" — современного биомаркера старения, основанного на изменениях в ДНК. Для этого использовали образцы крови, взятые в 2011 и 2018 годах.
Затем оценили качество питания, используя пять различных индексов — систем оценки, которые показывают, насколько рацион соответствует определенным рекомендациям. Данные брали из анкет питания за 2001, 2007, 2011 и 2018 годы. Среди индексов были индекс средиземноморской диеты (с учетом потребления фруктов, овощей, орехов, зерновых, бобовых и жиров);
Findiet Index (соответствие финским рекомендациям по питанию); Alternative Healthy Eating Index (согласованный с рекомендациями США); Dietscore (общие принципы здорового питания); Baltic Sea Diet Index (северная модель питания).
Уровень физической активности определяли по самооценкам участников, учитывая частоту и интенсивность занятий, продолжительность тренировок и участие в спортивной деятельности.
После сбора всех данных исследователи проанализировали, как питание и физическая активность — по отдельности и вместе — связаны с биологическим старением.
Что показали результаты
Как говорится в статье, не стало неожиданностью, что более качественное питание связано с более здоровым старением. Участники с лучшими показателями рациона имели более медленный темп эпигенетического старения, то есть биологически были моложе своего фактического возраста.
Особенно интересным, по словам автора, оказался результат, касающийся сочетания питания и физической активности. У людей с низким уровнем подвижности более качественный рацион четко ассоциировался с более медленным старением. В то же время те, кто был более физически активен, демонстрировали лучшие показатели независимо от качества питания.
"Это свидетельствует о том, что важны обе привычки: качественное питание может частично компенсировать малоподвижный образ жизни, а физическая активность — смягчить последствия неидеального рациона", — отметила Леверич.
Исследователи также отметили, что все пять моделей питания имеют общие черты: больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, меньше красного мяса и насыщенных жиров. По мнению автора, это означает, что важнее общий подход к питанию, а не строгое соблюдение конкретной диеты.
В то же время связь между образом жизни и старением была умеренной, что подтверждает: старение зависит от многих факторов, а не только от еды и движения.
Как применить это в жизни
Как отмечается, для тех, кто стремится сохранить здоровье с возрастом, исследование дает обнадеживающий вывод: не нужно кардинально менять жизнь или придерживаться одной "идеальной" диеты.
Выяснилось, что качественное питание особенно важно для людей с низкой физической активностью, ведь оно может частично компенсировать сидячий образ жизни. В то же время регулярное движение оказывает мощное влияние независимо от рациона.
Однако это не означает, что можно пренебрегать одним в пользу другого. Лучший подход — сочетать обе привычки постепенно и системно", — подчеркивает автор.
Она дала простые советы, как это воплотить в жизнь:
- делайте рацион разнообразным и сбалансированным (добавляйте больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов);
- регулярно двигайтесь — не менее 150 минут в неделю (ходьба, велосипед, танцы);
- не забывайте о других факторах — сон и контроль стресса также важны.
В конце концов, здоровое старение — это не об идеальности, а о стабильных полезных привычках, добавила диетолог.
