10 советов, как установить личные границы на работе и дома

Сейчас все говорят о личных границах и о том, что их нужно отстаивать. Но как это сделать максимально безболезненно для себя и окружения? Не существует одной волшебной "пилюли", способной мгновенно все изменить. Есть определенные шаги, которые помогут прислушаться к себе и собственным потребностям, а также наладить взаимодействие с близкими, друзьями и коллегами. О них РБК-Украина рассказала кандидат психологических наук, психология "СпівДія Хаб Харкова" Лариса Кондрацкая.

Эксперт отмечает: личные границы - это определенная граница, отделяющая нас от других людей, зона, куда мы не допускаем никого. Они определяют нашу целостность и разрешение во взаимодействии с другими.

Как понять, что вам нужно сформировать личные границы? Есть несколько признаков:

• чувствуете перегруженность
• возмущены, когда люди просят вас помочь
• избегаете телефонных разговоров и общения с людьми, которые, по вашему мнению, могут вас о чем-нибудь попросить
• жалуйтесь на то, что помогаете другим, но ничего не получаете.
• чувствуете выгорание
• часто мечтаете о том, чтобы все бросить и просто исчезнуть
• нет времени на себя.

"Люди с нарушенными личными границами тратят много энергии на попытки "сохранить отношения" - с родными, друзьями, коллегами. Чаще всего это связано со страхом потерять их расположение. И человек готов уступать, соглашаться, подстраиваться под других, отказываясь от самого себя. Такое взаимодействие не приносит желаемого комфорта и гармонии, а только разочарование и боль", - объясняет психолог "СпівДія Хаб Харкова", действующая при поддержке HIAS и JFNA.

10 шагов, чтобы установить или защитить личные границы

Занимайтесь саморефлексией

Найдите время для самоанализа и понимания своих ценностей, потребностей и ограничений. Подумайте о прошлом опыте, когда границы были нарушены, и о том, как вы будете реагировать в подобных ситуациях в будущем.

Определите свои границы

Определитесь, какое поведение или действия для вас приемлемы, а какие нет. Это может включать физические (личное пространство), эмоциональные (обмен чувствами) и временные пределы (баланс между работой и личной жизнью).

Общайтесь асертивно (не нарушая моральных прав другого человека)

Используйте "я-высказывание", чтобы отстаивать свои потребности, не обвиняя и не агрессируя на других. Например, скажите: "Мне неудобно, когда ты повышаешь на меня голос. Пожалуйста, говори со мной спокойно" вместо "Ты всегда орешь на меня!".

Научитесь говорить "нет"

Отказывайте в ответ на просьбы, приглашения или обязательства, которые не совпадают с вашими приоритетами или ценностями.

Сообщите окружающим о возможных последствиях нарушения ваших границ Это может включать отход от ситуации, перерыв в отношениях или поиск посторонней поддержки, если это необходимо.

Научитесь делегировать

Признайте, что вам не нужно делать все самостоятельно. Доверяйте другим выполнять определенные задачи, это сохранит ваше время и энергию.

Установите цифровые пределы

Ограничьте время перед экраном, установите отдельные зоны или конкретные часы, свободные от технологий. Так вы заботитесь о психическом здоровье.

Найдите поддержку

Развивайте отношения, построенные на взаимном уважении, доверии и понимании. Дистанцируйтесь от тех, кто постоянно пренебрегает вашими границами.

Практикуйте заботу о себе

Занимайтесь тем, что восстанавливает ваше физическое, эмоциональное и психическое здоровье. Это могут быть физические упражнения, медитация, хобби, времяпрепровождение с близкими или психотерапия.

При необходимости обратитесь к психологу

Он предоставит рекомендации, инструменты и стратегии, которые помогут вам установить личные границы в разных сферах вашей жизни.

Кандидат психологических наук добавляет, что установление и поддержка личных границ - это динамичный процесс, который требует практики, терпения и сострадания к себе.

"Помните, что установление личных границ - это не эгоизм, а забота о себе. Ведь речь идет о самоуважении и расширении собственных возможностей. При правильном подходе это принесет пользу и вам, и вашему окружению", - заключает Кондрацкая.