Упражнения для развития мозга

---

Ты пытаешься держать свой ум в тонусе, даже под давлением стресса, возраста и болезней? Сохранять мозг в отличной форме жизненно важно не только в расцвете сил, но и по мере старения. И тут решением может стать йога.

Ты, конечно, знаешь, что, практикуя йогу, можно значительно укрепить здоровье и улучшить самочувствие. Но знаешь ли ты, что йога также помогает улучшить работоспособность мозга, концентрацию и память?

Многих останавливает сложившийся стереотипный образ йоги как чего-то запредельно сложного. Спешим успокоить: стоять на голове или часами медитировать совсем не обязательно.

Помни: йога — не соревнование, здесь нет сильных и слабых, победивших или проигравших. Она тем и хороша, что может дать очень многое, независимо от уровня физической подготовки.

Существуют простые техники (не только асаны), которым можно уделять совсем немного времени ежедневно или обращаться к ним непосредственно в минуту усталости и недостатка вдохновения.

Упражнения для развития мозга

Важно практиковать йогу регулярно, комбинируя различные упражнения с методами глубокого дыхания. Для того чтобы повысить концентрацию, в йоге используются перевернутые позы: кровоток направляется к голове, обеспечивая мозг достаточным питанием.

Вот обзор несложных асан, которые помогут тебе улучшить память, избавиться от мигрени и даже восполнить недостаток вдохновения.

Тадасана (горная поза)

Эта поза учит человека стоять с величественной устойчивостью, как гора. Она помогает найти баланс, улучшает осанку, а также может облегчить головные боли и бессонницу.Как делать: стань прямо, поставь стопы вместе. Подтяни колени, бедра, ягодицы, живот.

Расслабь мышцы пресса. Отведи плечи назад и тоже расслабь. Держи подбородок прямо, не опуская и не задирая его. Распрямись так, будто тебя тянут за макушку головы вверх. Закрой глаза, дыши медленно и глубоко. Задержись в этой позе на 40–60 секунд.© DepositPhotos

Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)

Классическая поза йоги, которая «раскрывает» плечи и легкие, растягивает мышцы бедер. Благодаря положению головы (она будет ниже уровня сердца), эта асана создает успокаивающий эффект.Как делать: стоя на четвереньках, упрись в пол ладонями и распрями ноги, поднимая ягодицы вверх.

Старайся держать спину и ноги прямыми. Если гибкости не хватает, слегка согни колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.

Прасарита падоттанасана (расширенная стопа)

Самая устойчивая и доступная поза в йоге — наклон с широко расставленными ногами. Удлиняя позвоночник, поза снимает зажимы в пояснице и улучшает настроение, улучшает кровоснабжение мозга.Как делать: расставь ноги примерно на две ширины плеч.

Поставь ладони на основания бедер. Наклони прямой корпус вперед, поставь руки на пол на одну линию со стопами, вытяни спину вперед, сделай несколько вдохов-выдохов, опусти макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами. Оставайся в этом положении с ровным дыханием 20–30 секунд.

Падмасана (поза лотоса)

Вертикальное положение позвоночника позволяет сохранять свежесть ума, не допуская вялости и сонливости. Положение ног замыкает течение энергии вниз, помогая накопить ее, словно воду в чашечке лотоса, и направить вверх — к голове.

Это называют подъемом кундалини — внутренней энергии, необходимой для осознания себя (просветления).Как делать: сядь на пол, согни правую ногу в колене, положи правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Левую ногу расположи так же. Вытяни спину вверх, опусти и расслабь плечи.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба. Регулярная практика пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и легкую депрессию.Как делать: сядь на ягодицы, выпрями ноги. Носки стоп направь на себя, задние части коленей прижми к полу.

Возьмись руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивай спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.

Затем расслабь спину и опусти ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи — максимально. Дыши свободно на протяжении 30–60 секунд.

Халасана (плуг)

При выполнении халасаны осуществляется мощная стимуляция нервных сплетений и нервов, связанных с передней стороной позвоночного столба. Эта поза собирает прану в средней части живота и способствует ее равномерному распределению по всему объему тела, успокаивает нервы.Как делать: ляг на спину.

Прямые руки вытяни вдоль тела. С выдохом без помощи рук подтяни колени к груди и перекатом (не рывком!) переведи стопы за голову. Расположи вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее! Зацепись стопами, оттяни пятки дальше назад, а скругленную спину — в другую сторону. Выпрями и натяни ноги. Дыши ровно, расслабляя низ живота. Оставайся в такой позе минуту.

Сетубандхасана (поза моста)

Эта асана воздействует, в основном, на позвоночник и тазобедренные суставы. Она также повышает кровоснабжение мозга и оживляет твою нервную систему. Регулярная практика может уменьшить головные боли при мигрени.Как делать: ляг на спину, полностью вытянув ноги и руки. Согни ноги в коленях и придвинь их к ягодицам. Руки помести вдоль корпуса, сними напряжение с шеи и спины. На вдохе подними таз максимально вверх, хорошо сделай прогиб. Удерживай позу несколько секунд, дыши нормально.

Нади-шодхана (очищение каналов)

Очищение каналов — это метод дыхания, который хорош для улучшения работы мозга. Когда ты медленно дышишь, происходит падение сердечного ритма и уменьшается беспокойство.

Говорят, что эта поза помогает открыть потоки энергии в организме.Как делать: сядь удобно, скрестив ноги, и глубоко выдохни. Зажми правую ноздрю большим пальцем, чтобы дышать левой. Вдохнув через левую ноздрю, закрой ее мизинцем.

Теперь закрой обе ноздри и удерживай дыхание пару секунд. Держи левую ноздрю закрытой, когда ты медленно и полностью выдыхаешь через правую ноздрю.

Затем снова вдохни правой ноздрей, оставив закрытой левую. Снова закрой обе ноздри, и задержи дыхание на 1–2 секунды. На этот раз держи правую ноздрю закрытой, когда ты медленно выдыхаешь через открытую левую ноздрю. Вдохни глубоко левой ноздрей, правая всё еще закрыта.

Бхрамари пранаяма (дыхание жужжащей пчелы)

Жгучее дыхание пчелы может улучшить твою память, а также концентрацию. Выполняй упражнение каждый день, чтобы испытать спокойствие, связанное с гудящими звуковыми вибрациями.Как делать: сядь в любую удобную медитативную позу и расслабь тело.

Медленно и глубоко вдохни через нос, прислушиваясь к звуку дыхания. Заткни уши указательными или средними пальцами, прижав среднюю внешнюю часть бугорка ушной раковины к ушному отверстию.

При закрытых таким образом ушах выдыхай, производя глубокий мягкий жужжащий звук. Концентрируйся на звуке, поддерживая его низкий тон. После завершения выдоха опусти кисти рук на колени и медленно вдохни. Выполни от десяти до двадцати циклов.

Шавасана (поза мертвеца)

После тренировки приятно расслабиться, и здесь как нельзя лучше подойдет поза мертвеца. Завершай ею каждое свое занятие вне зависимости от его интенсивности.

В этой позе заключается особый эффект: мышцы после напряжения нуждаются в полном расслаблении для того, чтобы вобрать в себя ту энергию, которая была накоплена за занятие.Как делать: ляг на спину и закрой глаза.

Ноги и руки должны быть слегка раздвинуты. Дыши ровно и следи за дыханием. Полежи немного в таком состоянии. Затем начни мысленно расслаблять каждую часть тела, начиная с ног, медленно доходя до лица.

На самом деле, это не так просто, как кажется. Необходимо усилие, чтобы заставить каждую часть тела избавиться от малейшего напряжения. Ведь правильно отдыхать — тоже искусство.