Рекомендации по составлению рациона при похудении

Все мы хотим быть стройными и привлекательными. Но нередко в погоне за идеальной фигурой мы забываем о своем здоровье, например, резко ограничивая свое питание до ничтожных калорий в день. А это ведет к тому, что мы не только перестаем быстро сбрасывать вес, но и и губим свой организм.

Бывают и обратные случаи, когда девушка вроде и сидит на «правильной» диете, а вес как стоял, так и стоит. На этот счет врачами-диетологами разработаны общие рекомендации в питании для тех, кто мечтает похудеть, придерживаясь которых, результаты обязательно придут.

Калорийность своего пищевого рациона рассчитывайте таким образом, чтобы энергия, которую вы будете получать с пищей, была ниже ваших энергетических трат. Когда же вес тела нормализуется, для удержания его на этом уровне необходимо будет, чтобы приток энергии соответствовал ее расходу.

Однако прежде всего обратите внимание на то, чтобы потребление жирного и сладкого было сведено к минимуму. В ряде случаев уже этой простой меры может оказаться достаточно, чтобы обрести оптимальный вес. Это само по себе уже немалое достижение. Однако, можно добиться гораздо большего — уменьшить опасность возникновения эндокринных нарушений, ишемической болезни сердца, некоторых онкологических и других заболеваний.

В чем же заключаются основные принципы составления диет при появлении признаков ожирения? Их немного. Постарайтесь запомнить эти требования и использовать при составлении меню.

Калорийность питания должна быть ограничена (редуцирована), однако не слишком сильно. Институт питания РАМН не рекомендует использовать диеты с калорийностью ниже 600 ккал, так как могут развиваться состояния ацидоза, появляется отрицательный азотистый баланс, мочевая кислота в сыворотке крови, боли в области сердца, электрокардиографические и другие изменения. Обычно используются диеты с калорийностью от 800 до 1800 ккал.

• Содержание животных жиров снижается. Причем доля растительных масел повышается до 50% от совокупного количества жира в питании (полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты растительные масла, активизируют расход жира).
• Ограничивается употребление «быстрых» сахаров (например, свекловичного или тростникового сахара).
• Исключаются продукты, увеличивающие аппетит (специи и приправы).
• Чувство сытости создается за счет овощей и фруктов, обладающих малой калорийностью при большом объеме, а также 5-6 разовым питанием (без переноса основной доли суточной калорийности на вечерние часы).
• Ограничивается содержание в рационе соли до 2-3 г и воды до 1-1,5 л, в летние жаркие дни — до 2 л.
• Используются разгрузочные дни, которые еще называются «зигзагами» питания.

Это перечень главных требований к составлению рациона для полных людей. Однако есть и «мелочи», имеющие немалое значение для здоровья. Так, например, рекомендуется ограничивать продукты, богатые холестерином.

Если для здоровых людей количество его в рационе составляет в норме 600 мг, то для тучных людей должно быть не более 300-400 мг. Кроме того, следует добиваться, чтобы питание было достаточным по содержанию пищевых волокон (как уже говорилось ранее, они способствуют выведению избытка холестерина из организма и профилактике ряда заболеваний), витаминов, минеральных солей и некоторых других биологически активных соединений.

Количество жиров в рационе ограничивайте вначале до 60-70 г, а затем до 30-50 г. Бобовые, картофель, черный хлеб (или белый с отрубями) употребляйте по 100-150 г в день (не больше!).

Молоко используйте преимущественно обезжиренное. Фрукты и ягоды предпочитаете кислых и кисло-сладких вкусов.

Из напитков отдавайте предпочтение свежевыжатым фруктово-ягодным сокам несахаристых сортов (без добавления сахара), столовым и лечебным минеральным водам, зеленому чаю, некрепкому черному кофе, настою боярышника и других витаминных растений. От алкоголя же следует совсем отказаться.

Блюда рекомендуется как можно меньше солить, мясные и рыбные продукты — варить или тушить (используйте только нежирные сорта). Отдавайте предпочтение паровым, а не жареным блюдам, так как в них меньше жира и экстрактивных веществ. Супы ешьте по большей части вегетарианские — овощные, фруктовые несколько раз в неделю по полпорции. Да и вообще, предпочитайте блюда из овощей, особенно свежих.

Исключите крепкие наваристые бульоны из мяса и рыбы, мясной жир, а также субпродукты — сердце, легкие, печень (они очень богаты холестерином). Избегайте жирного мяса и рыбы, колбас промышленного производства, сливок, сыров с повышенным содержанием жира, да и вообще всего жирного.

Под запретом для вас должны быть шоколад, какао, конфеты, пирожные, варенья, джемы, повидло, соления, копченые, маринованные и консервированные продукты, специи (перец, горчица и т. п.) и растения, усиливающие аппетит, как, например, хрен, чеснок (редьку можно включать в рацион страдающим ожирениям, сопровождающимся подагрой, так как она оказывает мочегонный эффект и способствует выведению солей), щавель и т. п. Если тучности сопутствует гипертония, то весьма полезны будут растения, содержащие соли магния (морковь, петрушка, укроп, шиповник, гречневая и овсяная каши).

Примерный набор продуктов при калорийности диеты 800 ккал может выглядеть следующим образом:

• Кефир — 200 мл,
• Рыба и мясо нежирные — по 100 г,
• Яйцо — 1 шт,
• Натуральный йогурт — 100 г,
• Масло сливочное — по 10 г,
• Сметана — 10 г,
• Морковь, перц, помидоры и остальные овощи — 200 г,
• Картофель — 100 г,
• Кислые яблоки — 100 г,
• Вода — 0,8-1,2 л.
• Пример суточного рациона на 1200 ккал
• Для диеты калорийностью 1200 ккал суточный набор продуктов более широкий:
• Кефир — 500 мл,
• Рыбные продукты — 100 г,
• Мясо нежирное говяжье — 200 г,
• Яйцо куриное — 1 шт,
• Фрукты (кроме винограда) — 300 г,
• Овощи — 200 г,
• Картофель — 100 г,
• Бобовые — 20 г,
• Сухофрукты — 20 г,
• Масло сливочное — по 10 г,
• Соль — 2-3 г,
• Вода — 0,5 — 1 л.
• Пример суточного рациона на 1600 ккал
• Кефир или молоко — 300 мл,
• Рыбные продукты — 100 г,
• Мясо нежирное говяжье или мясо птицы — 200 г,
• Яйцо — 1 шт,
• Йогурт — 100 г,
• Капуста — 300 г,
• Остальные овощи — 200 г,
• Картофель — 200 г,
• Сухофрукты — 20 г,
• Масло сливочное — по 20 г,
• Вода — 1 л.

Применение низкокалорийной диеты на 800-1000 ккал в сутки приводит к потере веса на 1-1,5 кг в неделю.

Полезно знать, что после завершения роста и развития организма, то есть после 22-25 лет, интенсивность обменных процессов начинает постепенно снижаться. Величина этого снижения составляет примерно 7-8% каждые 10 лет. Соответственно, с возрастом должны снижаться и нормы пищевого рациона. Об этом помните всегда, составляя свою диету.

Если излишний вес сочетается с желудочно-кишечными заболеваниями, то из рациона следует исключить сырые овощи, содержащие грубую рачительную клетчатку (например, капусту).