Как перестать постоянно откладывать дела на завтра: 5 советов психологов

 

Откладывание дел на потом — это не просто лень, а психологический барьер, который увеличивает уровень стресса и вызывает чувство вины. Эксперты поведенческой психологии объяснили, как преодолеть отрыв между намерением и действием и в конце концов закрыть старые задачи. Об этом сообщает издание The New York Times со ссылкой на ученых и психологов.

Хотя откладывание чего-то может временно казаться облегчением, десятилетия исследований показали связь между прокрастинацией и повышенным стрессом, говорит Итамар Шатц, исследователь социальных наук Кембриджского университета.

По словам исследователя, акт прокрастинации создает то, что психологи называют разрывом между намерениями и действиями, между полезными вещами, которые мы намерены сделать, и проблемными, которые мы действительно делаем.

Итак, как нам преодолеть желание откладывать дела на потом и действительно их выполнить? Вот несколько стратегий, которые доктор Шатц и другие эксперты рекомендуют остановить прокрастинацию.

Начните с легкой победы

Когда у вас есть мучения, которые вас мучают, спросите себя: «Какой малейший шаг я могу сделать прямо сейчас, чтобы достичь прогресса?»

Это может быть создание папки для чеков, которые вы собирались подшивать, или ввод номера в телефон перед тем, как вы сделаете откладываемый звонок. После того как вы это сделаете, позвольте себе остановиться.

Одна из причин, почему эта тактика может помочь, состоит в том, что вы можете просто продолжать.

«Мы видим, что как только вы начинаете выполнять задачу, именно она начинает вас мотивировать», — сказала Катрина Монтон, доцент кафедры организационной психологии в Высшей школе прикладной и профессиональной психологии Рутгерского университета.

Сделайте задачу более привлекательной

Если вы не можете придумать ни одного немедленного вознаграждения за решение чего-то, чего вы избегали, создайте его с помощью «объединения соблазнов», — сказал Ричард Ландерс, профессор психологии в Университете Миннесоты.

Это когда вы «стараетесь соединить то, что вы хотите, чтобы произошло, с тем, что вам нужно», — объяснил доктор Ландерс.

«Например, чтобы стимулировать свой визит в больницу, я планирую заехать в ближайшую пекарню и купить пончики со свежей клубникой и заварным кремом, вокруг которых я уже неделями кружу», — добавил он.

Имейте план «если/тогда»

Многие из нас осознают свои привычки о крастинации, сказал доктор Шатц.

Подумайте о своих привычных препятствиях или отвлекающих факторах и найдите решение, посоветовал он.

Например, доктор Шатц сказал, что иногда начинает колебаться перед тем, как пойти в спортзал, поэтому его план «если/тогда» состоит в том, чтобы сказать себе: «В самом худшем случае ты можешь решить сразу же вернуться, как только туда попадешь».

Если вы склонны откладывать задачи, листая социальные сети, «передайте телефон партнеру и скажите: „Не давай мне эту штуку, пока я не закончу то, что должен делать“, — посоветовал доктор Шатц.

Можно откладывать дело на потом, но сделать что-то другое

Если вы просто не можете взять на себя обязательство выполнить задание, советует доктор Шатц, выделите часть времени и спросите себя: как я могу все-таки сделать что-нибудь полезное, а не тратить время зря?

Выполните простое поручение или приготовьте овощи на ужин, сказал он, что-то, что принесет вам пользу, но не будет таким страшным.

«Просто избегайте псевдопродуктивной прокрастинации, например заточки 50 карандашей перед тем, как вам придется разобраться с какими-то документами, что на самом деле непродуктивно», — сказал он.

Сделайте подарок своему будущему «я»

«Существует такое явление, как саморазрыв, когда мы чувствуем, что наше будущее „я“ немного отделено от нас», — сказал доктор Шатц.

Итак, когда вы думаете о том, чтобы отложить какую-то задачу, попробуйте представить, как это вызовет у вас ощущение в будущем. Сделайте себе подарок: это может быть что-то простое, например заправить пустой бак вечером, чтобы на одно дело меньше вам пришлось делать во время утренней суеты.

Каждый раз, когда вы делаете что-то для своего будущего «я», обязательно подкрепляйте эту добрую привычку, благодаря себя.