Как эффективно подготовиться ко сну: названы тонкости, которые помогут хорошо выспаться

Сон — важная составляющая здоровья человека. Он жизненно необходим нашему организму, чтобы восстанавливать силы и набираться энергии на целый день. Когда дело доходит до естественных средств подготовки ко сну, большинству из нас знаком старый совет, основанный на здравом смысле: примите ванну, избегайте тяжелой еды, отложите гаджеты. Однако эксперты утверждают, что в вечернем распорядке есть еще несколько тонкостей, которые нам следует учитывать, пишет Daily Mail.

Некоторые из советов экспертов нам хорошо знакомы, однако другие могут быть менее популярными. Например, по словам доцента кафедры медицины сна в Медицинской школе Икан на горе Синай, доктора Анкит Парех, отказ от карри на ужин неожиданно может стать залогом фрагментарного и спокойного сна.

Ужин

К выбору ужина стоит походить с умом. Предыдущие исследования показали, что поздний прием пищи, после 8 часов вечера, связан с увеличением веса и более высоким риском ожирения. Однако то, что мы едим вечером также может влиять и на наш сон.

Например, острая и жирная пища всего за несколько часов до сна может вызвать изжогу. Симптомы, в том числе ощущение кислоты, поднимающейся из желудка в горло, могут разбудить вас, ухудшив качество сна.

Не самым хорошим выбором вечером будет и кофе — некоторые исследования показывают, что стимулирующий эффект кофеина может сохраняться около шести часов после его употребления. Следовательно, употребление кофеина вечером может нарушить ваш сон.

Курение и алкоголь

Доктор Парех считает, что курение и алкоголь также могут негативно отразиться на качестве нашего сна. В результате эксперт советует прекратить курение до 15:00. Также, по мнению эксперта, стоит отказаться и от употребления алкоголя. Несмотря на то, что может показаться, что алкоголь способствует сну, это вовсе не так.

По данным Фонда сна, когда люди употребляют алкоголь, сокращается количество времени стадий глубокого сна. Отметим, что именно глубокий сон крайне важен для организма, так как необходим для восстановления.

Кроме того регулярное употребление алкоголя увеличивает вероятность развития апноэ во сне — состояние, при котором люди перестают дышать во сне. Алкоголь может вызвать расслабление мышц горла и языка, что может блокировать приток кислорода. Из-за этого люди постоянно просыпаются, что ухудшает ночной сон.

Упражнения

Физические нагрузки, как правило, считаются полезными для сна, но Парех предупреждает, что нам следует избегать интенсивных кардиотренировок после 19:00. Дело в том, что сердечно-сосудистые упражнения могут увеличить частоту сердечных сокращений и внутреннюю температуру, что вскоре после этого затруднит засыпание.

Отказаться от гаджетов

Доктор Парех также настаивает, что за час до нас нам следует избегать любых экранов — будь то телефон, телевизор, планшет или ноутбук.

Комфортная зона сна

Эксперт также рассказала, как сделать спальню максимально комфортной для сна. Для этого необходимо соблюдать несколько простых правил:

• идеальная температура — 18–22 °C;
• расслабляющая и аккуратная обстановка;
• растяжка, йога и дыхательные упражнения перед сном;
• расслабление за два часа до сна;
• распорядок.

По словам ученых, придерживаясь всех эти правил, со временем можно научиться быстро засыпать и эффективно отдыхать во время ночного сна.