Йога против менструальной боли: 7 лучших поз для хорошего самочувствия

---

Первые несколько дней менструального цикла для многих женщин являются дискомфортными из-за тянущих болей в нижней части живота и общего недомогания.

Большинство прекрасных дам предпочитают в это время ограничить двигательную активность, что совершенно напрасно.

Занятия некоторыми видами спорта способствуют мышечному расслаблению за счет более интенсивного насыщения тканей кислородом.

Отличным способом улучшить самочувствие и обрести гармонию с собой в такой непростой период поможет йога, и мы подобрали для вас 7 простых и эффективных поз.

1. Покачивания на спине

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, подтянуть согнутые в коленях ноги максимально плотно к груди, обхватить колени руками и сделать несколько полных циклов дыхания. После этого нужно в течение 2-3 минут плавно покачиваться из стороны в сторону.

2. Связанный угол лежа

Эта поза требует использования вспомогательного снаряда – свернутого плотным валиком одеяла, а также небольшой подушечки. Выполнение осуществляется в несколько этапов.

• Сядьте на пол, разместите болстер вдоль коврика для йоги так, чтобы один из его краев соприкасался с поясницей.
• Согните ноги в коленях и соедините подошвы.
• Аккуратно лягте на болстер, поместив под голову и шею подушечку.
• Положите руки на пол и полностью расслабьтесь.

3. Поза героя

• Простое и действенное упражнение, требующее минимальных усилий и обеспечивающее легкую растяжку.
• Встаньте на колени, поместив стопы таким образом, чтобы, опуская таз, у вас была возможность сесть либо на пол, либо на более комфортную опору. Спину при этом следует держать прямо, не должно возникнуть также чувства дискомфорта в области коленных суставов.
• Опустите ладони на колени, убедитесь в том, что голова находится строго над позвоночником, поднимите вверх руки и потянитесь в течение нескольких секунд.
• Положите ладошки обратно, сделайте 3-5 глубоких вдохов и повторите упражнение несколько раз.

4. Поза ребенка

Присядьте таким образом, чтобы большие пальчики ног соединились, а коленки оказались на ширине таза. После этого поместите ягодицы на пятки, потянитесь туловищем вперед и положите лоб на пол.

Плавно вытяните руки в том же направлении и слегка прижмите ладони к напольному покрытию, чтобы почувствовать легкое растяжение в боках.

5. Кобра

Это упражнение можно считать универсальным. Оно оказывает положительное воздействие на широкий спектр мышц, а также способствует качественному их растяжению.

• Лягте на пол лицом вниз, соедините стопы и вытяните пальцы.
• Плавным движением переместите ладони под плечи.
• Не спеша с вдохом поднимайте корпус по направлению вверх. Опираться при этом на руки не стоит – они просто фиксируют принятое положение.
• Сделайте два медленных дыхательных цикла. С каждым вдохом поднимайте корпус все выше до тех пор, пока не выпрямятся локти.
• Макушку и шею тяните вверх, подбородок при этом направляйте к груди.
• Сделайте еще два дыхательных цикла, вытягивая макушку по направлению к потолку и усиливая прогиб в грудном отделе позвоночника.
• Напрягите ягодицы, втяните анус.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Поза кошки

Еще одно универсальное упражнение, способствующее разработке большого количества мышц и укреплению позвоночника.

Встаньте на колени таким образом, чтобы ладони находились прямо под плечами, а пальчики были направлены вперед.

Проследите за тем, чтобы руки создавали одну линию с ногами, а расстояние между ними соответствовало ширине плеч. Конечности при этом должны быть строго перпендикулярны поверхности пола.

С вдохом поднимите голову и прогните спину. Наполните легкие воздухом, слегка расширьте живот и задержите дыхание. В этом положении следует пробыть 3 секунды.

С выдохом опустите голову и прогните спину в обратном направлении, постепенно сокращая мышцы живота, а также подтягивая ягодицы и копчик по направлению к себе. Задержите дыхание на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.

7. Шавасана

Лягте на спину, расположите ступни на ширине плеч, а руки – под углом 90% относительно тела, желательно ладошками вниз. Расслабьтесь и сделайте несколько медленных дыхательных циклов.

Менструальные боли как явление вызывают простагландины – вещества, способствующие маточным сокращениям и одновременно раздражающие ее болевые рецепторы.

Важно помнить, что в этот период цикла физическая активность должна быть умеренной, именно поэтому предпочтение стоит отдать йоге или пилатесу, а также снизить интенсивность нагрузок.