Идеальные ягодицы

---

Иметь упругую подтянутую попу и стройные ножки — мечта каждой девушки!

Если ты хочешь избавиться от лишнего жирка на ягодицах и ногах, сделать их стройными и подтянутыми, то смело следуй советам, которые предложены ниже.

Первое и самое главное правило для хорошего старта и отличного результата — это здоровое и рациональное питание, которое будет способствовать росту мышц и уменьшению подкожного жира.

Старайся употреблять больше белка: 200 грамм творога и 150 грамм мяса покроют суточную потребность в белке. Добавь к этому овсяную кашу на завтрак, несколько овощных салатов, фрукты вместо сладостей, и твой организм обязательно скажет спасибо.
Не забывай, что тренироваться нужно минимум 3 раза в неделю!

Приседания сумо

Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны, руки на поясе. На выдохе присядь так, чтобы ноги оказались параллельны полу. На вдохе вернись в исходное положение.

Сделай 4 подхода по 12 повторений. Когда почувствуешь, что приседания даются легко, можешь брать в руки гантели, тем самым усложняя упражнение.

Выпады конькобежца

Такая разновидность выпадов тренирует координацию движений, тонизирует мышцы корпуса и помогает лучше проработать ягодичную мышцу.Встань прямо, ноги вместе, руки зафиксированы на талии.

На выдохе сделай выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, в таком упражнении нога идет по диагонали назад.

Сделай вдох и снова приставь правую ногу к левой.

Важно! Совершай подъем только за счет усилия передней ноги.
Выполняй по 20 повторений каждой ногой.

Мертвая тяга

Это одно из самых эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц. Для его выполнения тебе понадобятся гантели или штанга. Так что если последние имеются, тогда скорее приступай к выполнению.

Возьми гантели в руки, ноги на ширине плеч, подай корпус вперед, колени немного согни, а попу отведи назад.Держи спину прямой и опускайся вниз. Чувствуешь, как тянутся мышцы на ногах и ягодицах? Значит ты на пути к идеальным формам!

Сделай 4 подхода по 12 повторений.

Пятки к потолку

Расстели коврик и встань на колени, опусти локти на пол и подтяни живот. Твой таз должен находиться немного выше уровня плеч.

Делая выдох, поднимай правую ногу вверх так высоко, как только можешь, пяткой тянись к потолку.Спина должна оставаться идеально прямой. Следи, чтобы она не прогибалась вниз. На вдохе вернись в исходное положение. Выполни 4 подхода по 12 раз для каждой ноги.

Приподнятый ягодичный мостик

Данное упражнение помогает эффективно проработать ягодичные мышцы, ты почувствуешь их уже в процессе выполнения.