Что перекусить перед сном. Диетолог посоветовал здоровые варианты

Очень часто перед сном хочется перекусить, но без страха набрать килограммы. Что именно можно есть, рассказывает РБК-Украина со ссылкой на диетолога Олега Швеца.

Что нужно знать о поздних перекусах

Для людей, имеющих проблемы с пищеварением, например, желудочно-пищеводный рефлюкс, или для тех, кто пытается контролировать свой вес, лучше выбирать легкие варианты перекусов.

Избегайте стимуляторов метаболизма как сахар и кофеин. Лучше включить продукты с такими питательными веществами, как триптофан, магний и витамины группы В, способствующие физиологическому сну и восстановлению организма.

Йогурт с ягодами

Вечером мы чувствуем тягу к сахару, но сахар высвобождает энергию, которая не дает быстро уснуть. Разумным решением может быть натуральный йогурт с замороженными ягодами. Сочетание клетчатки с ягодами и белками в йогурте помогает замедлить высвобождение сахара, предотвращая всплеск энергии. Йогурт также содержит кальций, который, как показали исследования, улучшает сон, поскольку он необходим для производства в организме мелатонина гормона сна.

Домашнее банановое мороженое

Это вкусное и питательное блюдо очень легко сделать. Разрезать банан на кусочки, заморозить его (по крайней мере, час), далее взбить с молоком до кремовой текстуры. Сверху можно посыпать миндалем. Банан и молоко обеспечивают триптофан для поддержания выработки организмом гормона сна, но и без дополнительного сахара и жира это гораздо более полезный вариант мороженого.

Миндальное масло

Миндаль богат полезными жирами, витамином Е и магнием. Если вы не можете уснуть, ешьте много продуктов, богатых магнием. Этот минерал не только помогает превращать аминокислоту триптофан в гормон сна мелатонин, но и высвобождает ГАМК - нейромедиатор, способствующий успокоению нервной системы. Попробуйте немного миндального масла, намазанного на кусочек цельнозернового тоста или ломтик яблока.

Смузи из черники и банана

После тренировок для восстановления мышц особенно полезно есть блюда, богатые белком. Для оригинальной и питательной полосы можно смешать бананы, свежие или замороженные ягоды черники, нетвердый тофу и воду. Тофу и банан обеспечивают триптофан, необходимый для выработки серотонина и мелатонина, сна.

Семена со специями

Семена являются здоровым перекусом в любое время суток, но перед сном они имеют дополнительные преимущества. Тыквенные семена богаты триптофаном и магнием. Семена подсолнечника содержат кальций, поддерживающий выработку гормона сна. Для пикантного вкуса к смеси семян можно добавить пряности, например, китайскую приправу 5 специй (бодян, гвоздика, корица, сычуанский перец и семена фенхеля).

Соус с идомамой

Соевые бобы эдамаме являются отличным низкокалорийным источником белка, который снабжает достаточно много триптофана. Из них можно приготовить питательный соус. Для этого бобы нужно отварить, остудить, после чего смешать с йогуртом, соком лайма, перцем измельченным чили и чесноком до однородной массы. К соусу лучше всего подходят овощи: нарезанный пополам редис, палочки моркови, сельдерея и перца. Такая богатая клетчаткой закуска насытится, не оставляя ощущения тяжести.

Яичница со шпинатом

Благодаря белку организм получает дозу триптофана, поддерживающего сон. А шпинат содержит кальций, цинк и клетчатку. Еще один легкий вариант – отварные яйца с приготовленной на пару спаржей.