Главные ошибки в спортзале

Если вы делаете семь общих ошибок тренировки, описанных ниже, вы узнаете, как их избежать и сможете достичь практически любой цели фитнеса.

Обычные ошибки тренировки

1. Вы не следуете программе тренировки

Найдите программу тренировки, которая работает для вас или создайте персонализированный план с помощью тренера. Не беспокойтесь о том, чтобы найти лучшую программу. Лучшей является та, которая является устойчивой, веселой, безопасной и эффективной для достижения ваших целей. Убедитесь, что ваш план тренировки имеет следующий формат:

• Начните с эффективной разминки (подробнее об этом под № 6).
• Выполняйте силовые упражнения (например, подъем веса) или взрывные движения (например, плиометрию). Они обычно занимают больше внимания и координации, поэтому делают их в начале.
• Следуйте за сложными упражнениями, которые используют более одного сустава. Это приседания, тяги, ряды, жим лежа и подтягивания. Используйте машину, если вам нужно, но приступайте к выполнению этих упражнений со свободными весами.
• Добавьте упражнения для изоляции. Каждое упражнение фокусируется на перемещении сустава в одном направлении.
• Завершите упражнения, связанные с корпусом, которые тренеры часто называют «финишер». Выбирайте высокореактивную или многоцелевую схему, предназначенную для повышения частоты сердечных сокращений. Обычные финиширователи — это массовая цепь подтягиваний, отжиманий и приседаний.

2. Вы слишком часто меняете упражнения

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день становится скучным, но резкие изменения могут замедлить ваш прогресс и сделать ваши тренировки менее эффективными. 

Найдите программу, которая меняет свои тренировки планомерно, и придерживайтесь ее в течение трех месяцев. Сделайте небольшие изменения, если вам нужно, но сохраняйте основную часть программы одинаково.

3. Вы в спортзале только для шести кубиков

Это вполне разумно, потому что вы хотите выглядеть хорошо, но вам нужно больше, чем просто части тела, которые вы видите в зеркале. Есть много мужчин, виновных в том, что они проводят все время в тренажерном зале, выполняя комбинацию упражнений на грудную клетку и бицепс. Для женщин это — бедра, абс и трицепс.

Используйте больше упражнений для тренировок. Эти упражнения нацеливают мышцы на середину и верхнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, все области, которые должны быть сильными для повседневных задач. Выпады  и тяги бедра — все это отличные возможности для укрепления ваших ног и центра. Также стоит добавить упражнения на мобильность.

4. Вы ожидаете, что изменения произойдут в одночасье

Мы живем в мире, полном мгновенного удовлетворения, где привозят почти все, что угодно, к вашим дверям. Но прогресс в спортзале, будь то ваша цель — потеря веса или подготовка к 5K, не мгновенна.

Установите небольшие, дополнительные цели. Вместо того, чтобы сидеть на диване, чтобы запустить 5K, сделайте так, чтобы ваша цель — бежать в течение 10 минут, не останавливая первую неделю, затем добавьте еще 10 минут на следующей неделе и достаточно скоро вы достигнете своей общей цели.

5. Вы считаете, что тренировка — это тяжелая работа

Наличие правильного умственного отношения и решимости имеют решающее значение для достижения ваших целей. Всегда старайтесь быть лучше и сопротивляться соблазну расстраиваться.

Найдите партнера по тренировкам (в идеале, кто-то, кто сильнее и стройнее). Вы будете мотивировать друг друга. Создайте социальную сеть с людьми, которые имеют схожие цели и образ жизни. Разделите рецепты и идеи тренировки. Это всегда сложнее, когда вы идете в одиночку.

6. Вы действительно не разогреваетесь

Разогрев — столь же важен, как и остальная часть вашей тренировки. Это предотвращает травмы и подготавливает ваше тело к тренировке. Правильная разминка должна повысить ваш сердечный ритм, улучшить мобильность и зарядить нервную систему для предстоящей работы.

Возьмите дополнительные 10 минут в начале каждой тренировки, чтобы сделать надлежащую разминку. Начните с быстрой прогулки в течение 4 минут, за которым следуют динамические движения (прыгающие джеки, мосты, бег на месте).

7. Во-вторых, вы занимаетесь кардио перед силовыми тренировками

Если ваша цель становится сильнее и набрать мышцы, не делайте кардио до силовой. Нет ничего плохого в том, чтобы начать тренировку на беговой дорожке, но кардио, связано с вашими энергетическими запасами. И это ограничивает объем усилий, которые вы можете предпринять при поднятии тяжестей.

Вместо того, чтобы делать полноценную кардио-сессию перед силовой тренировкой, переместите ее на другой день (или сделайте это после силовой)