Укрепляет зубы и защищает от болезней: какие продукты содержат фосфор

В организме практически все процессы жизнедеятельности соединены с фосфором. Дефицит такого микроэлемента приводит к проблемам со здоровьем. К счастью, его можно извлечь из полезных продуктов. Об этом сообщает РБК-Украина со ссылкой на Instagram-страницу нутрициолога Елены Костюк.

Воздействие фосфора на организм

Сбалансированное питание - основа покрытия дефицитов.

Фосфор в переводе с греческого - "несущий свет". Около 85%, концентрируется в костях, обеспечивая им крепкость и стабильность, 15% - по всему организму.

В общем, фосфор задействован в следующих процессах:

• образование ДНК и РНК
• производство энергии
• рост костей, клеток
• поддержание кислотно-щелочного баланса

Воздействие фосфора на организм:

1. способствует нормализации энергетического обмена
2. необходим для обмена жиров и синтеза ферментов
3. участвует в образовании и разложении углеводов
4. стабилизирует кислотно-щелочной баланс
5. укрепляет зубы и кости
6. снижает болевые ощущения при разных формах артрита
7. участвует в росте организма, клеточном делении
8. улучшает усвоение глюкозы
9. участвует в кодировании генетической информации, мышечном сокращении, передаче нервных импульсов.

Нормы фосфора в день

Дети и подростки

Детям от 1 до 13 лет необходимо употреблять от 450 до 500 мг микроэлемента в день. Потребности подростков в веществе увеличиваются до 1250 мг.

Взрослые

У взрослых людей потребность зависит от возраста, пола, образа жизни. Для мужчин и женщин в возрастной категории от 19 до 50 лет рекомендованная норма потребления - не менее 700 мг/сут.

Пожилые люди

У пожилых людей меняется метаболизм и поглощение фосфора, поэтому их потребности выше, чем у младших возрастов.

Рекомендуемая норма - около 600-800 мг в день. При этом важно учитывать возможные заболевания, способные влиять на обмен веществ и абсорбцию микроэлемента.

Симптомы дефицита

К основным симптомам дефицита нутрициолог отнесла:

• утомляемость и слабость
• ослабление костной ткани
• колебания веса
• стильность к простудам
• болезненные ощущения в мышцах
• отсутствие аппетита
• нарушение ЦНС
• нарушений сна

К последствиям дефицита относится ослабление иммунитета. Длительный недостаток микроэлемента снижает его эффективность, делая организм более уязвимым к инфекциям. Также возникает нарушение метаболизма. Недостаток фосфора приводит к сбоям в работе пищеварительной системы, снижению эффективности обмена веществ.

Продукты, богатые фосфором

Морепродукты и рыба содержат фосфор, усваиваемый на 99%, тогда как жидкости и фрукты имеют меньшую усвояемость - 10%. Из растительных источников микроэлемент усваивается хуже из-за наличия фитиновых соединений, затрудняющих его высвобождение.

Основные источники фосфора - животные продукты: сыр, сыр, рыба, яичный желток, мясо.

Самые богатые фосфором крупы - овсяная, перловая, пшеничная, ячневая и кукурузная. Основная концентрация микроэлемента - в семенной оболочке зерен, поэтому для максимальной пользы лучше использовать необработанные крупы.

Печень - лидер среди субпродуктов за закрытием потребности организма в фосфоре. Почки, сердце и язык тоже не отстают, обогащая рацион питания необходимыми питательными веществами.

Содержимое фосфора в продуктах мг на 100 г:

1. семена тыквы - 1200
2. тунец - 250
3. фасоль - 200
4. говядина - 230
5. кефир - 180
6. грецкий орех - 560
7. кунжут - 630
8. яйца - 200
9. курица - 190
10. чечевица - 300
11. шпинат - 200
12. сыр - 200
13. лосось - 240
14. говяжья печень - 400
15. какао-порошок - 630
16. селедка - 300
17. фундук - 290
18. свинина - 250