Полезные советы на все случаи жизни

Список продуктов, богатых растительным белком (и почему они нам необходимы)

Главная Советы Здоровье 22.09.2021 в 13:23 231 0.0 из 5 / 0 Vikica
Список продуктов, богатых растительным белком (и почему они нам необходимы)
Фото: из открытых источников
Поддерживаем здоровый рацион питания и учимся восполнять белковые запасы, употребляя растительные продукты (в некоторых из них содержится столько же белка, сколько и в продуктах животного происхождения).

Баланс белков, жиров и углеводов — залог хорошей фигуры, сбалансированной диеты, а главное — здоровья человека. Если в организм не поступает нужное количество белков или они вовсе были ограничены (например, из-за вегетарианской диеты), это может привести к его ослаблению и ухудшению вашего самочувствия, поэтому стоит заменить один вид белков на другой. 

Всего существует два типа белков: животные (содержатся в мясе, молочной продукции, яйцах) и растительные. Существует разница в составах между животными и растительными белками, так, например, в растительных нет вредных насыщенных жиров, они не окисляют организм, зато есть клетчатка, которая улучшает пищеварение, а количество калорий гораздо ниже. В то же время не забывайте, что усвояемость растительных гораздо ниже, поэтому рацион должен состоять не более, чем на 50% из них для взрослых, для детей — 40%. 

Суточная норма белка измеряется в граммах и варьируется от 50-87 г для женщин и до 50-117 г для мужчин. Некоторые эксперты предлагают рассчитать количество по формуле: 0,8 г на килограмм веса взрослого (по расчетам количество белков увеличивается). 

Белки состоят из аминокислот, соответственно, у каждого источника белка свой индивидуальный аминокислотный состав — 9 незаменимых (поступают благодаря пище) и 11 заменимых (синтезируются организмом из незаменимых). Поэтому если вы решили прекратить потребление животных белков или свести их к минимум, советуем добавить в свой рацион питания продукты, богатые растительными белками. 

Полезные и богатые белками продукты

Тофу

Тофу, который иногда еще называют «соевым творогом», — один из самых богатых источников растительного белка. Помимо белка, здесь содержится большое количество кальция и железа, важные аминокислоты (содержит все 9 незаменимых) и магний, что позволяет соевым продуктам быть здоровой альтернативой всех молочных. Ярко выраженного вкуса и запаха у самого тофу нет — скорее, он почти безвкусный, из-за чего при смешивании с другими ингредиентами или соусами и вбирает в себя вкус компонента, в котором готовится. 

Киноа

В этой зерновой культуре есть компонент, который не содержится, например, в пшенице или рисе, — аминокислота лизин, участвующая во всех важных физиологических процессах организма. Именно лизин максимально приближает киноа к составу молока, поэтому если у вас непереносимость лактозы, попробуйте добавить киноа в разные блюда (самое просто и вкусное решение — использовать его в салате или супе). Главное — тщательно промыть киноа перед готовкой, тогда вы избавитесь от горьковатого и чуть кислого привкуса. Диетологи во всем мире включают киноа в двадцать самых полезных продуктов (читайте также: 7 полезных продуктов, которые вредят здоровью и фигуре). 

Шпинат, брокколи, авокадо, спаржа

Эти зеленые продукты отличаются низкой калорийностью и впечатляют набором полезных веществ. Брокколи и шпинат — неотъемлемые части большинства диет, у них одинаковое количество растительного белка в составе. В брокколи много витаминов и минералов, шпинат повышает иммунитет и замедляет старение. Авокадо не только снабжает белком, но и обогащает полезными жирами, улучшает пищеварение и способствует быстрому усвоения полезных веществ благодаря клетчатке. Спаржа содержит чуть меньше белка, но богата пищевыми волокнами, благодаря которым протеин легко и быстро усваивается. 

Бобовые (чечевица, фасоль, нут)

Бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Они легко усваиваются и являются источниками и других важных витаминов, например, фолиевой кислоты в чечевице (читайте также: 7 продуктов, богатых фолиевой кислотой). Фасоль и чечевица — прекрасные гарниры, которые можно подать к основному блюду, смиксовать с овощами, а также добавить в супы.

Турецкий горох (нут) мы чаще всего можем встретить в виде закусок: фалафель или хумус (читайте также: Блюда из нута: 3 рецепта, которые понравятся всем). Его высокая питательность может посоревноваться с животными продуктами, в 100 г нута содержится 19 г белка, что почти приравнивается к составу говядины. В нуте так же, как и в мясе, и в киноа есть аминокислота лизин, «строительный блок белка».

Орехи (арахис, миндаль, кешью, фундук) 

Лидерами среди орехов по содержанию растительного белка являются арахис и миндаль. Очень часто именно арахис советуют употреблять людям, страдающих от сахарного диабета, потому что их гликемический индекс достаточно низок (индекс показывает, насколько быстро углеводы, содержащиеся в продукте, быстро усваиваются и повышают уровень сахара). В миндале 21% белка, в кешью 20%, в фундуке 15%. Диетологи советуют замочить орехи перед употреблением, чтобы избавиться от хитиновой кислоты и избежать вывода из организма железа, цинка, кальция и магния. 

Семена чиа

Семена в принципе считаются источником растительного белка — например, тыквенные (также в них множество других нужных антиоксидантов, магния и цинка). Но отдельно стоит выделить семена чиа, их концентрация ценных веществ крайне высока, именно поэтому чиа — обязательная добавка для тех, кто придерживается диет или отказался от мяса. Благодаря белку похудение пройдет без потери мышечной ткани, а организм не будет сильно травмирован сменой рациона. Семена чиа чаще всего добавляют в каши, йогурты и смузи. 

Цельнозерновой хлеб

Отказаться от хлеба для многих становится серьезным испытанием, поэтому чаще всего диетологи предлагают не избавиться от него окончательно, а заменить белый или черный на цельнозерновой. В одном куске хлеба может содержаться около 5 г белка, а если в состав входят орехи или семена, то бонусом вы получите и множество других полезных свойств. 
Читай больше интересных советов на главной странице Sovetnika.net.
Сейчас читают
4 продукта, которые ускоряют старение организма
4 продукта, которые ускоряют старение организма
Запчасти для пылесоса оптом: где купить и как выб...
Запчасти для пылесоса оптом: где купить и как выбрать
Роллы: описание, разновидности, где заказать
Роллы: описание, разновидности, где заказать
3 самых пошлых заблуждения о мужчинах и женщинах
3 самых пошлых заблуждения о мужчинах и женщинах
Комментариев: 0
Оставляя комментарий на сайте, пожалуйста, проявляйте уважение и толерантность к своим собеседникам даже в том случае, если Вы не разделяете их мнение. Пользователи, которые систематически нарушают правила или размещают спам — будут заблокированы, а сообщения удалены.
Войдите:
Код *: