Питание для мозга: девять продуктов, которые нужно включить в рацион

Головной мозг, так же, как и любой другой орган, требует подпитки витаминами и микроэлементами.

Совсем не обязательно принимать аптечные препараты. Можно просто включить в свой рацион некоторые продукты. О том, сколько и чего нужно есть, расскажет гастроэнтеролог Ирина Казимир.

Зеленый чай. Стимулирует мозговую активность благодаря гамма-аминомасляной кислоте (ГАМК). Она обладает ноотропным действием — подпитывает мозг и стимулирует энергетический обмен в нервных клетках, улучшает умственную работоспособность, повышает коэффициент интеллекта. Норма: 2–3 чашки.

Куркума. Популярная в азиатской кухне приправа содержит от 3 до 6% куркумина. В одном исследовании было обнаружено, что куркумин значительно улучшает рабочую память пожилых людей и снижает риск развития деменции (слабоумия). В идеале в день нужно употреблять 1 г куркумы.

Омега-3 жирные кислоты. Мозг на 60% состоит из жира. Неслучайно Омега-3 — лучший вид пищевого жира — увеличивает нейрогенез аж на 40%! Кроме того, эти кислоты повышают уровень нейротрофического фактора мозга — белка, кодируемого геном BDNF, который стимулирует развитие нейронов. Рекомендуемая доза – 2–4 г в день.

Голубика. Богата ценными веществами — антоцианами (придают ягодам темно-синий цвет). Они стимулируют процесс нейрогенеза и улучшают когнитивные функции мозга, что снижает риск болезни Альцгеймера. У людей, которые ежедневно съедают голубику, улучшаются память, внимание и другие когнитивные показатели. Желательно съедать около 100–200 г ягод в день.

Гинкго билоба. Способствует образованию нейронов, улучшению когнитивных функций, а также уменьшению бета-амилоидных бляшек у пациентов с болезнью Альцгеймера. Рекомендуемая доза – 120 мг экстракта гинкго билоба в день.

Ягоды годжи. Отличаются общеукрепляющими и антиоксидантными свойствами, а также стимулируют нейрогенез. Кстати, аналогичным действием обладает барбарис. Для действенного эффекта достаточно съедать 1 чайную ложку без горки.

Кверцетин. Это природное соединение активизирует нейрогенез. Содержится в луке (особенно красном), яблоках, болгарском перце, томатах, бруснике. 

Экстракт виноградных косточек. Полезен для сердца и системы кровообращения, что также может увеличить рост клеток мозга. Принимать до 100 мг в день (продается в аптеке в виде 90-%-ого экстракта).

Витамин E. Мощный антиоксидант против свободных радикалов. Источники: зародыши пшеницы, фундук, масло (сливочное, подсолнечное, оливковое), яйца, тыква, облепиха. Минимальная доза в день – 3-4 мг.