Крепатура после тренировок: топ-методы, как быстро облегчить боль в мышцах и восстановиться

Ощущение боли и скованности в мышцах через день-два после интенсивной тренировки знакомо почти каждому, кто занимается спортом. Это крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли (DOMS). РБК-Украина рассказывает о лучших способах избавиться от этой боли после тренировок.

Почему возникает крепатура?

Крепатура - это не "молочная кислота", как считали раньше. Современные исследования показывают, что боль вызвана воспалительной реакцией организма на микротравмы в мышцах. Этот процесс пикирует обычно через 24-72 часа после нагрузки.

Как облегчить боль и ускорить восстановление?

Хотя полностью избежать крепатуры при значительных нагрузках сложно, существуют эффективные методы для минимизации боли и ускорения регенерации мышц:

Активное восстановление

Звучит парадоксально, но легкая физическая активность может помочь. Небольшое кардио (например, легкая пробежка, езда на велосипеде или быстрая ходьба) или плавание усиливают кровообращение в мышцах, что способствует выведению продуктов распада и ускоряет поступление питательных веществ для восстановления.

Растяжка (стретчинг)

Легкая динамическая или статическая растяжка после тренировки или на следующий день может улучшить гибкость и уменьшить ощущение скованности. Важно делать это осторожно, без сильной боли.

Массаж и миофасциальный релиз

Использование массажных роллов (foam roller) или вибромассажеров помогает расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение в болезненных участках. Профессиональный массаж также очень эффективен.

Контрастный душ или ванны контрастный душ или ванны

Чередование холодной и горячей воды может стимулировать кровообращение и уменьшить воспаление. Начинайте и заканчивайте холодной водой.

Гидратация

Достаточное потребление чистой воды является критически важным для всех процессов в организме, включая восстановление мышц. Обезвоживание может усилить крепатуру.

Питание

Важную роль играет полноценное питание с достаточным количеством белка - строительного материала для мышц. Также полезными будут продукты, богатые антиоксидантами и противовоспалительными компонентами (например, ягоды, жирная рыба).

Полноценный сон

Именно во время сна происходит наиболее интенсивное восстановление тканей, синтез гормонов роста и регенерация мышц. Стремитесь спать 7-9 часов в сутки.

Тепло и холод

Некоторым помогает тепло (теплая ванна, сауна) для расслабления мышц, другим - холод (лед, холодный компресс) для уменьшения воспаления. Экспериментируйте, чтобы найти, что лучше работает для вас.

Профилактика - лучший способ

Лучший способ борьбы с крепатурой - это ее профилактика. Всегда делайте качественную разминку перед тренировкой и заминку после. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем нагрузок, не бросайтесь сразу в "тяжелый бой", если вы новичок или возвращаетесь к спорту после перерыва.

Помните, что умеренная крепатура - это нормальный этап адаптации. Но если боль очень сильная, сопровождается отеком, ограничением подвижности сустава или не проходит больше недели, стоит обратиться к врачу. Слушайте свое тело, дайте ему время на восстановление, и ваши тренировки будут более комфортными и эффективными.