Что съесть перед бегом, чтобы хорошо себя чувствовать — советы спортивного диетолога
Можно ли выйти на пробежку натощак или же лучше перекусить, если да, то что именно съесть, чтобы не бежать с тяжестью в желудке, но и не почувствовать головокружение на середине маршрута, попробуем разобраться. Кто-то с легкостью выходит на утреннюю пробежку с пустым желудком, а кто-то без перекуса буквально «выдыхается» уже на первом километре. И оба варианта могут быть нормальными, об этом рассказало издание Real Simple.
Как объясняет спортивный диетолог и сертифицированный специалист по питанию спортсменов Энджи Аш, универсального сценария не существует, всё зависит от интенсивности тренировки, времени суток и индивидуальной реакции организма. Главное — понять, как именно «заправить» тело, чтобы бег стал легче, а не превратился в испытание.
Что есть перед бегом
Эксперт советует ориентироваться на три ключевых элемента: углеводы, белок и гидратация. Идеальный вариант — либо полноценный прием пищи за 3-4 часа до бега, либо легкий перекус за 30-60 минут до тренировки.
При этом важнее не «идеальные цифры», а то, как организм переносит пищу. Для ориентира: примерно 1 г углеводов на 1 кг веса в предтренировочном приеме пищи, то есть для человека весом примерно 68 кг, это 68 г углеводов и примерно 2-3 стакана воды перед пробежкой
В жару или при высокой влажности потребность в жидкости может возрастать, иногда стоит добавить электролиты, чтобы компенсировать потери с потом.
Обязательно ли есть перед бегом
Краткий ответ — нет. Особенно если пробежка короткая, интенсивность низкая, бег происходит утром и вам комфортно без еды. Некоторые бегуны сознательно тренируются натощак, другие не могут представить бег без перекуса, и это нормально.
Единственное правило баланса, если вы не едите перед утренней пробежкой продолжительностью 30-45 минут, стоит позаботиться о сбалансированном ужине накануне и завтраке сразу после тренировки
Что есть перед бегом
- Утро (бег сразу после пробуждения). Завтрак: банан, миндальное молоко, миндальная паста и кофе. Все это удобно и легко усваивается, а также дает энергию. Можно также фрукты, орехи или ореховую пасту, например яблоко с миндальной пастой.
- День или позднее утро. Овсянка, приготовленная с вечера, с греческим йогуртом, мёдом, миндалем и ягодами. Тосты с авокадо и яйцами или тосты с ореховой пастой и ягодами.
Во всех вариантах важно соблюдать баланс углеводов, белков и жиров.
Что есть во время длительных или интенсивных пробежек
Чем длиннее и сложнее бег, тем больше организм «питается» углеводами.
- до 75 мин интенсивного бега: могут понадобиться быстрые углеводы в жидкой форме;
- более 90 мин: 30-60 г углеводов в час.
Подойдут гели, бананы, вафли, мед и жидкие углеводы.
Чего лучше избегать перед пробежкой
Чтобы не испортить тренировку желудочными неприятностями, стоит ограничить избыток клетчатки, особенно в обработанных продуктах, жареных блюдах и жирной пище, искусственных подсластителях и сахарных спиртах, так как они могут вызвать дискомфорт в желудке.
Питание перед бегом — это не жесткие правила и не «идеальный рацион бегуна», а подбор всего под свои потребности. Кому-то достаточно яблока с ложкой миндальной пасты, кому-то нужен полноценный завтрак, а кто-то вообще любит бегать натощак. И все эти варианты могут работать, если они дают энергию, комфорт и стабильность.
