Что есть для здоровья костей: ученые назвали 7 ежедневных продуктов
Правильное питание играет важную роль в поддержании прочности костей. Особенно это актуально с возрастом, когда минеральная плотность костной ткани снижается.
По словам учёных, включение в рацион продуктов, богатых кальцием, витамином D, магнием, витамином K, фосфором и белком, поможет поддерживать здоровье костей, пишет Health.
1. Сливы и чернослив
Исследования показали, что сливы полезны для здоровья костей, особенно у женщин после менопаузы.
В частности, в одном из исследований женщины в постменопаузе, которые ежедневно ели 4-6 слив, лучше сохраняли минеральную плотность костей в области бедер.
Чернослив также является источником витамина K, который помогает организму правильно усваивать кальций при формировании костной ткани. Кроме того, он содержит антиоксидантные соединения, которые уменьшают воспалительные процессы.
2. Сардины
Сардины — один из продуктов, который одновременно снабжает организм несколькими важными для костей веществами.
Благодаря мелким косточкам, которые можно есть, консервированные сардины являются хорошим источником кальция. Одна банка может обеспечить около 35% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.
Также сардины содержат витамин D, необходимый для усвоения кальция, и около 22 г белка на банку.
3. Консервированный лосось
Еще одним полезным источником питательных веществ является консервированный лосось, особенно тот, что содержит кости.
Порция весом около 85 г обеспечивает примерно 13% суточной нормы кальция и до 80% нормы витамина D. Кроме того, в такой порции содержится около 17,5 г белка.
4. Тофу
Тофу может стать хорошим вариантом для тех, кто хочет получать необходимые для костей питательные вещества из растительных продуктов.
Некоторые виды тофу производят с использованием сульфата кальция. В таком случае половина стакана сырого продукта может содержать более 33% рекомендуемой суточной нормы кальция.
5. Молоко
Молоко традиционно считается одним из лучших продуктов для поддержания здоровья костей.
Один стакан молока содержит около 24% суточной нормы кальция и более 8 г белка. Некоторые виды молока дополнительно обогащают витамином D.
Кроме того, молоко является источником фосфора. Этот минерал вместе с кальцием участвует в формировании кристаллов гидроксиапатита, которые обеспечивают прочность и структуру костной ткани.
6. Йогурт
Йогурт — простой способ увеличить потребление кальция и белка. Порция обычного нежирного йогурта объемом примерно три четверти стакана обеспечивает около 22% суточной потребности в кальции и около 7 г белка. В некоторых видах йогурта также содержится добавленный витамин D.
Есть данные, свидетельствующие о потенциальной пользе регулярного употребления йогурта для костей. Например, обзор исследований показал связь между более высоким потреблением йогурта и более низким риском переломов бедра у пожилых женщин.
7. Бобовые
Фасоль, чечевица, горох и другие бобовые помогают обеспечить организм магнием — ещё одним важным минералом для костной ткани, как доказали исследования.
Магний участвует в поддержании структуры костей и нормального уровня активной формы витамина D в организме. Достаточное его потребление может быть связано с лучшей минеральной плотностью костей.
Помимо магния, бобовые содержат растительный белок, необходимый не только для костей, но и для поддержания мышечной массы.
Сколько питательных веществ необходимо для здоровья костей
- кальций — 1000 мг в возрасте 19-50 лет и 1200 мг после 51 года;
- витамин D — 15 мкг в возрасте 19-70 лет и 20 мкг после 71 года;
- фосфор — 700 мг;
- магний — 310 мг в возрасте 19-30 лет и 320 мг после 31 года;
- витамин K — 90 мкг;
- белок — не менее 0,8 г на килограмм массы тела в сутки.
