7 продуктов, в которых полезных жиров намного больше, чем в авокадо
Авокадо считается одним из главных источников полезных жиров, однако это не единственный продукт, который способен поддерживать здоровье сердца и сосудов.
Специалисты по питанию рекомендовали обратить внимание и на другие продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами, которые помогают снизить уровень "плохого" холестерина, поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и обладают противовоспалительным действием, пишет Verywellhealth.
Рейтинг полезных продуктов
Грецкие орехи
Они считаются одним из лучших растительных источников полиненасыщенных жирных кислот. В одной порции (около 28 граммов) содержится почти 16 граммов полезных жиров.
Кроме того, орехи богаты растительной формой омега-3, которая, как показали исследования, связана с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также они содержат большое количество полифенолов — природных антиоксидантов, защищающих клетки организма от повреждений.
Семена чиа
В одной порции содержится около 6,7 грамма полиненасыщенных жиров.
Помимо этого, чиа богаты клетчаткой, магнием и другими микроэлементами, которые помогают поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови, а также положительно влияют на пищеварение.
Оливковое масло первого холодного отжима
Оливковое масло Extra Virgin Olive Oil считается одним из главных компонентов средиземноморской диеты.
Две столовые ложки такого масла ежедневно обеспечивают организм мононенасыщенными жирами и антиоксидантными соединениями. Исследования показали, что регулярное употребление оливкового масла способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа.
Миндальная паста
Две столовые ложки продукта содержат более 10 граммов мононенасыщенных жирных кислот. Помимо этого, миндальное масло является хорошим источником витамина Е, кальция и магния, которые необходимы для здоровья иммунной системы, костей и нервной системы.
Натуральный йогурт
В одной порции содержится около 5 граммов полезных жиров, которые помогают снижать воспалительные процессы и поддерживать здоровье сердца.
Сардины
Сардины относятся к жирным сортам рыбы и являются одним из лучших природных источников омега-3 жирных кислот.
В небольшой порции содержится более 3 граммов полезных жиров. Помимо омега-3, сардины богаты белком, витамином D, кальцием, железом, селеном и витамином B12.
Эксперты отметили, что регулярное употребление жирной рыбы способно частично компенсировать потребность организма в омега-3 без использования пищевых добавок.
Яйца
Несмотря на многолетние споры вокруг содержания холестерина, современные исследования показали, что яйца могут быть частью сбалансированного рациона.
Одно яйцо содержит около 5 граммов полезных ненасыщенных жиров, а также лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, необходимые для здоровья глаз.
Как увеличить количество полезных жиров в рационе
- есть жирную рыбу минимум дважды в неделю;
- перекусывать небольшой горстью несоленых орехов;
- добавлять в салаты семена чиа, льна или подсолнечника;
- использовать оливковое масло первого холодного отжима вместо сливочного масла и других жиров;
- выбирать ореховые пасты без добавленного сахара и масел;
- контролировать размер порций, поскольку продукты с полезными жирами остаются достаточно калорийными.
