4 продукта, снижающие уровень сахара в крови

Вы едите то, что кажется здоровой пищей. Затем, спустя час, вы испытываете жажду или чувствуете, что ваша энергия падает. Звучит знакомо? Скачки глюкозы – это то, что многие женщины хорошо знают, но не все умеют с ними эффективно бороться.

Проблема со скачками глюкозы часто заставляет нас задумываться, какие продукты мгновенно снижают уровень сахара в крови или по крайней мере помогают поддерживать его стабильным в течение дня. Поэтому Woman`sWorld расспросил эксперта по этой теме.

Контроль уровня сахара в крови — это гораздо больше, чем просто сокращение углеводов, говорит Хана Кахлеова, доктор медицинских наук. Настоящим ключом является улучшение чувствительности к инсулину, и это то, на что мы можем повлиять с помощью пищи.

Признаки того, что уровень сахара в крови коварно растет

Усталость после еды, сильная тяга к еде и упорное увеличение веса могут быть ранними признаками того, что что-то не так с вашим уровнем сахара в крови. Даже если женщины технически не диабетики, их организм уже испытывает некоторые последствия плохого контроля глюкозы, говорит доктор.

Уровень сахара в крови естественно повышается и падает в течение дня, объясняет она. Но, когда эти всплески слишком крутые или продолжаются слишком долго, это может сигнализировать об инсулинорезистентности или высоком уровне сахара в крови (также известном как гипергликемия). Если это не контролировать, это может привести к более серьезным проблемам со здоровьем, включая диабет 2 типа.

Лучшим показателем является уровень сахара в крови натощак, то есть ваш уровень утром перед едой, говорит она. Показатель 99 мг/дл или ниже нормальный, от 100 до 125 мг/дл — преддиабет, а 126 мг/дл или выше сигнализирует о диабете. Вы можете проверить это с помощью домашнего глюкометра или попросить врача сделать простой анализ крови.

Продукты, снижающие уровень сахара в крови естественным путем

Хотя ни один продукт не снизит уровень сахара в крови мгновенно, существуют здоровые варианты, которые могут с течением времени снизить ваши показатели, если их употреблять как часть сбалансированного питания. Разумный выбор продуктов, способствующих снижению уровня глюкозы, включает следующие продукты.

Листовая зелень и овощи без крахмала

Шпинат, руккола, капуста кале, перец, цветная капуста, капуста и брокколи возглавляют список продуктов, снижающих уровень сахара в крови. Если вы начнете свою трапезу с салата или листовой зелени, это замедлит усвоение углеводов, которые вы съедите позже, объясняет доктор.

Даже маленькая порция помогает.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты клетчаткой и белок и отлично контролируют уровень сахара в крови. Если они сначала вызывают газообразование, не беспокойтесь. Это потому, что ваш кишечный микробиом не привык к этой еде, говорит доктор.

Чтобы минимизировать любые потенциальные побочные эффекты желудочно-кишечного тракта, начните примерно с четверти стакана ежедневно и постепенно увеличивайте количество. Она рекомендует хорошо замачивать и варить бобовые, а также выбирать меньшие сорта, такие как красная чечевица, которая легче усваивается. Старайтесь потреблять одну чашку в день, как только ваш организм адаптируется, чтобы со временем контролировать уровень сахара в крови.

Цельнозерновые и древние зерновые

Древние зерновые, такие как просо, гречка и фарро, а также современные основные продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные зерновые, и помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы. Они отлично подходят для контроля сахара в крови, говорит доктор.

Она рекомендует сочетать зерновые с овощами и бобовыми, чтобы еще больше уменьшить влияние глюкозы. Полстакана вареных зерен на один прием пищи — хорошая отправная точка.

Картофель

Картофель и другие крахмалистые овощи часто несправедливо критикуют, говорит доктор. У них плохая репутация, потому что люди обычно употребляют их жареными или со сметаной, сыром и беконом, объясняет она.

В запеченном, вареном или жареном виде без добавления жиров картофель богат клетчаткой и антиоксидантами, и так же эффективен для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови, как и другие растительные продукты.

Лучшее время для еды для стабильного уровня сахара в крови

То, что вы едите, имеет значение, но, когда вы едите, может существенно повлиять на снижение высокого уровня сахара в крови. Та же еда, если ее съесть позже, в течение дня, повысит уровень сахара в крови сильнее, чем если бы вы съели ее раньше, говорит Кахлеова. Ее исследования показывают, что люди, которые едят всего два раза в день, завтрак и обед, имеют лучшие показатели уровня сахара в крови и веса, чем те, кто ест чаще и позже, даже с одинаковым количеством калорий.

У людей, которые съедали самую большую порцию на завтрак, были лучшие результаты, говорит она. Те, кто съел самую большую порцию на обед, были следующими. Те, кто съел наибольшую порцию на ужин, имели самые плохие результаты с точки зрения уровня сахара в крови и увеличения веса.

Хотя это, конечно, не означает, что вам нужно пропускать ужин, ваш уровень сахара в крови может улучшиться, если сделать завтрак самым большим приемом пищи за день и вместо этого выбрать более легкий ужин.

По ее словам, умеренные порции, добавление постных белков и минимизация добавления масел или нездоровых жиров также могут способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови в течение дня.

Нет волшебных кусочков

Ни один отдельный продукт не может мгновенно снизить уровень сахара в крови. Но правильные продукты, употребляемые регулярно и в разумных сочетаниях, могут помочь регулировать уровень сахара в крови всего за несколько дней. В долгосрочной перспективе включение этих веществ в ваш здоровый рацион и пищевые привычки может иметь большое значение.

Еда играет важную роль в контроле уровня глюкозы, особенно если вы соблюдаете режим.