Полезные советы на все случаи жизни

Тренировка для пресса, рук и ягодиц

04.12.2018 57 4.0 из 5 / 1 demeshmm
Тренировка для пресса, рук и ягодиц
Зачем тратить массу времени, проделывая упражнения только для одной группы мышц, когда можно тренировать сразу три одним махом?

С этими упражнениями ты будешь тренировать сразу руки, пресс и ягодицы. Всё, что тебе понадобится, — это гантели, мат, швейцарский мяч и желание привести свое тело в форму.

Мост с гантелями

  • А. Ляг на спину, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии около 12 см от бедер. Подними руки с гантелями вверх, затем подними ягодицы и поясницу.
  • В. Медленно опускай бедра, отводя руки в стороны. Повтори это упражнение 12–15 раз.

Приседания

  • А. Встань на левую ногу на расстоянии примерно 1 метр перед скамейкой. Правую ногу положи на скамейку и возьми в руки гантели.
  • В. Медленно согни левую ногу, не отрывая пятку от земли. Наклонившись немного вперед, подними в сторону правую руку. Медленно опусти руку и в это время выпрями левую ногу. Повтори это упражнение 12–15 раз для каждой ноги.

Турецкий подъем

  • А. Сядь таким образом, чтобы правая нога лежала на полу, а левая была согнута в колене. Правой рукой облокотись на пол, а левую вместе с гантелей подними вверх.
  • B. Подними ягодицы, используя левую ногу и правую руку.
  • С. Быстрым движением стань на колено правой ноги, левая должна быть тоже согнута в колене, но ступня должна быть на полу.
  • D. Всё еще держа в руке гантель, встань. Затем проделай все движения в обратном порядке. Сделай 6–8 повторов для каждой стороны.

Обратный выпад

  • А. Прими положение стоя. Ноги вместе, в руках гантели. Сделай шаг назад правой ногой.
  • В. Медленно согни оба колена в выпаде. Правое колено не должно касаться земли. Подними правую руку вперед и вверх. Медленно опусти руку и вернись в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Сделай 12–15 повторов для каждой ноги.

Удар осла

  • А. Встань на четвереньки, в руках гантели. Поднимай правую руку, пока она не окажется возле твоей груди.
  • В. Вернись в исходное положение. Затем медленно подними левую ногу, сохраняя изгиб в колене. Медленно опусти колено в исходное положение. Сделай 12–15 повторов для каждой руки и ноги.

Приседания с поднятием рук

  • А. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, в руках гантели. Присядь.
  • В. Встань, поднимая в это время руки над головой. Опять присядь. Сделай 16–20 повторов.

Выпад с реверансом

  • А. Прими положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
  • В. Сделай левой ногой шаг назад за правую, согни оба колена, сгибая руки в локтях и поднимая их к уровню плеч. Делая обратные движения, вернись в исходное положение. Сделай 16–20 повторов, чередуя ноги.

Отжимания

  • А. Прими положение планки, руки на ширине плеч, а ступни на скамейке. Согни руки в локтях.
  • В. Выпрями руки. Затем подними правую ногу со скамейки, не сгибая ее. Вернись в исходное положение. Сделай 8–12 повторов, чередуя ноги.

Упражнение с мячом

  • А. Ляг на спину, ноги положи на швейцарский мяч. В руки возьми гантели. Согни руки в локтях и поднеси гантели к голове. Медленно подними бедра, не разгибая колени.
  • В. Выпрями ноги и подними руки вверх. Затем вернись в исходное положение. Сделай 8-12 повторов.
Занимаясь регулярно, ты сможешь добиться хорошего результата за достаточно короткий промежуток времени. Главное – упорство и желание привести свое тело в хорошую форму.
Читай больше интересных и полезных советов на главной странице Советника.
Читайте также
Пять способов узнать больше о потенциальном сотру...
Пять способов узнать больше о потенциальном сотруднике
Как ускорить обмен веществ в организме
Как ускорить обмен веществ в организме
БАДы – за или против?
БАДы – за или против?
Как кошки влияют на здоровье своих хозяев
Как кошки влияют на здоровье своих хозяев
Чем полезен холодный душ для здоровья?
Чем полезен холодный душ для здоровья?
Как правильно выбрать хороший арбуз?
Как правильно выбрать хороший арбуз?
Комментариев: 0
Оставляя комментарий на сайте, пожалуйста, проявляйте уважение и толерантность к своим собеседникам даже в том случае, если Вы не разделяете их мнение. Пользователи, которые систематически нарушают правила или размещают спам — будут заблокированы, а сообщения удалены.
Войдите:
Код *: